总是低血压头晕乏力？你的习得性无助正在抽干身体能量

时常莫名低血压、头晕、浑身乏力，去医院检查却查不出明确器质性病变，不少人把这一切简单归为体质虚弱。可很多时候，拖垮身体的不只是生理机能，还有看不见的习得性无助，它正悄无声息抽干你的身体能量。

当人长期陷入无力改变现状的处境，反复体验挫败、压抑与无望，精神层面的耗竭会层层向下传导，转化成实实在在的躯体感受。习得性无助并非单纯情绪低落，而是内心认定无论如何努力都无法改善境遇，于是主动放弃抗争。这种心理状态会持续扰乱神经调节，血管张力、气血状态随之受影响，频繁出现头昏发虚、疲惫倦怠，明明没有高强度劳作，却整日精神萎靡。

很多人反复调理身体、进补休养，却忽略心理根源，身体不适便反反复复难以好转。身体是内心最诚实的镜子，躯体症状往往是心理困境发出的求救信号。虚弱的表象之下，藏着长期积压的无力感，习惯妥协、被动承受，慢慢耗尽内在动力。分清真正的生理亏虚与心理带来的躯体消耗，看见情绪对身体的反噬，我们才不会困在持续虚弱的循环里，重新找回被耗竭的生命能量。

警惕"习得性无助"：五大方法冲破心理的束缚

在你过去的经历中，有没有遇到过类似的情况：考试考了好几次，结果每次成绩都不好，你觉得是自己笨，觉得哪怕再努力，也考不好，结果上课再也无法集中精力听讲了。在工作中，你已经很努力了，但总是没有特别大的突破，所以你就开始敷衍，索性得过且过。

当我们为一件事努力了很久，但始终收不到积极的反馈时，渐渐地便会失去尝试的勇气，选择了消极面对、逃避和放弃。这种表现如果长期存在并且程度加深，很可能是因为习得性无助。

1、警惕无助感的"雪球效应"

"习得性无助"是一种心理学现象，描述的是个体在经历了连续的失败或不可控的负面事件后，在情感、认知、行为方面产生的消极心理。这种无助感很容易泛化到类似情境中，让当事人觉得自己的行为无法改变结果，从而在面对问题时表现出被动接受、放弃努力的状态，即使实际上存在改变的可能性，却也丧失了行动的动力和信心。

"习得性无助"是由美国心理学家马丁·塞利格曼提出的一个概念，泛指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。他用狗做了一项经典的实验：塞利格曼把狗放进一个有电流的铁笼子里，伴随着蜂音给狗施加电击。一开始，狗还会尝试逃跑躲避；但多次电击后，即使打开笼门，狗也已经放弃逃跑，只是倒在笼子里等待痛苦到来。

同样的情况也会发生在人身上，而且"习得性无助"会发生迁移。例如你学习成绩不好，你很有可能会将这种源自于学习的恐惧、自卑迁移到以后的工作、演讲甚至各种待人接物的小事上。即使你只是不擅长某一件事情，但总会觉得"自己什么都做不好"。这就是无助感的"雪球效应"。

2、本身是一个渐变的过程

有研究指出，一个人养成"习得性无助"一般都要经过下面四个阶段：

阶段一：努力尝试后却没能得到一个好结果，体验到了失败和挫折，产生了失落、伤心、痛苦等情绪。

阶段二：在长期的负面反馈中，逐渐形成不合理认知，认为自己的努力和结果没有关系，产生"自己无法控制行为结果和外部事件"的认知。

阶段三：形成习惯，悲观预期的累积导致对生活的掌控力下降，对未来的期待值降低，产生无助感。

阶段四：错误的认知和思维不断强化，进而影响对现状的判断。到了这个阶段，人们对于事情会下意识地采用相似的思维方式，开始放弃和沉沦，最后越陷越深。

对成年人来说，习得性无助是一个渐变过程，别人不恰当的评价方式也会强化这一趋势。如果在家庭中，父母经常说教、严加管制，孩子在脱离家庭环境后（比如上大学后、就业时）往往会感到无力。缺乏家庭和社会的支持和鼓励的个体，在面对挫折和失败时会感到更加孤立无援，也会更容易形成"习得性无助"。

五大方法改变"习得性无助"

习得性无助效应是一种非常严重的心理问题，必须引起重视和及时处理，以下几个方法可以帮助习得性无助者冲破心理的藩篱和束缚，重新获得对人生的掌控感和自信心。

1、拆解目标，正向反馈

一本书晦涩难读，很难一口气读完，那就每天读几页；减肥十几斤很困难，那就每天慢跑10分钟。看上去很庞大的困难，很复杂的任务，多次拆解就简单了。制定了明确的目标，把一个大的危机拆解成一个个小的、实际可行的行动计划。就像打游戏升级一样，先去挑战低等级的难度，等经验足够，再去挑战难关。如果能够先战胜一个较弱的对手，那么在面对强大对手时，你的胜算也会高出很多。胜利的经历也可以改变身体内在机制，从而形成更有利于再次获得胜利的状态。每一次在小环节上取得确定的胜利，都能带来正面的激励，获得满足感。如果你能感觉到希望，或者切实体验到了成功，就会产生安全感。这些正向的情绪都会使你能获得良好的体验并继续下去。

2、立刻行动，记录进步

采取实际行动是打破"习得性无助"的关键，即使感到害怕或不确定，也要鼓励自己迈出第一步。当你开始行动，就可以进行记录和复盘，看一下自己今天做了什么，又有哪些进步和收获，把每天的收获直接呈现出来，可以增加我们的动力。尤其一定要记录下自己的胜利。就算没有阶段性的胜利，长时间的坚持，为你想要的而奋斗本身也是一种胜利。

3、客观归因，降低焦虑

很多人归因，总是喜欢"苛责自己"。一次的失败，就认为自己未来会持续失败；一次考试失利，就会想是不是因为自己太笨，从一件事否定了整个人。在处于无助状态时，归因方式也会被影响，更偏向于"归罪"自己，但往往很多时候，你的归因是不正确的。失败的原因会有很多，考试失败也可能是因为题目太难。与其纠结与反思，不如低头行动，用行动降低自己的焦虑和担忧。

4、优化习惯，调整状态

比如坚持学习、规律作息、定期社交等。学习新东西，不仅增加自己解决问题的本领，获得应用技能时的满足感和成就感，也可以激起"雪球效应"，从而让你自己越来越好。如果知识类技能过于困难，也可以从兴趣出发，画画、插花、摄影等偏向娱乐的学习，同样可以给人正向激励。规律作息不仅可以使我们的身体保持一个健康的状态，还能增强我们对生活的掌控感。仅仅是心情的愉悦，就可以为我们在做重大决定时，提供不小的支持。参与社交活动更是可以让你获得十分丰富的情绪体验。如果你在过往的人际交往中体验较差，可以尝试做志愿活动和公益。这类活动可以减少你在人际交往中获得攻击的概率，同时付出和帮助他人，也会改善我们的情绪，提升自身的价值感。

5、寻求帮助，重建自信

在很多时候，感到无助和无助是不同的事，感到无助并不代表真的很无助。对于习得性无助的人群来说，可能会在可以自救的情况下自动放弃，身边存在可利用的资源却不会使用。如果可以的话，你可以尝试向朋友、家人倾诉你的烦恼，他们的支持可以帮助你看到不同的视角。这些可能会对你有帮助，可以让你选择正确的道路。朋友和家人的支持也会使你感到安全，帮助你重建自信和积极性。

但如果你的情况非常严重，影响到了日常生活和学习，或者无法在其他方面获得帮助，应该及时寻求专业的心理咨询师或心理医生的帮助。通过专业的干预，可以帮助你建立合理的认知，重拾自信，看到自身更多的可能性。人生不可能一帆风顺，但总要迎难而上。就像《杀死一只知更鸟》中所说："勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做，而且无论如何都要把它坚持到底。"

你的能量被谁偷走了？警惕三种"穷气"正在吸干你的认知

1、伸手依赖，消耗你的耐心

你一定遇到过这样的人。一群人出去吃饭，菜单传了一圈，他看也不看就说"随便"。等你点好了，菜上来了，他又开始挑三拣四："这个菜太咸了""那个不够辣"。结账的时候，他要么低头玩手机，要么等别人先掏钱，然后跟着说一句"我来AA吧"，却从不见他主动去买单。

工作上也是。他永远有问不完的问题，但那些问题你稍微想一下就能找到答案。他不是不会，而是不想负责。你把事情做好了他来蹭功劳，出了岔子他第一个撇清关系："我以为你都知道的。"

心理学上，这种状态有个让人心疼的名字——习得性无助。这个概念最早由美国心理学家马丁·塞利格曼在1967年提出，指的是个体在反复经历失败或挫折后，形成的一种"再怎么努力也没用"的消极认知，从而放弃尝试。但更准确地说，很多伸手依赖的人，不是真的"无助"，而是选择"习得性依赖"——他们把别人当成便利工具，当成人生的"拐杖"。你帮了他一次，他就默认你欠了他一辈子。

这种关系有极强的隐蔽性。一开始，你会觉得自己在做好事，在帮助朋友。但慢慢地，你会发现对方的需求像一个无底洞——你给得越多，他要得越多。你稍微拒绝一次，他就觉得你变了，你冷漠了，你不够朋友了。这就是心理学上的责任分散效应。当你一个人承担了两个人的责任，对方就会自动把责任让渡给你，形成单向索取循环。你在这段关系里越陷越深，直到情感完全被掏空。而一旦你决定收回"拐杖"，他会立刻转身，去找下一根。

2、抱怨成瘾，污染你的情绪

你有没有发现，有些人一开口，就是一片灰蒙蒙的雾？"这公司真不行。""领导偏心眼儿。""我运气太差了。""这个社会就是这样。"——他的每一句话，都像在给周围的世界刷上一层阴郁的滤镜。他可能不是故意的，甚至觉得自己只是在"分享日常"。但你有没有注意到，每次和他聊完天，你心里那股原本想做点什么的劲儿，就像被浇了一盆冷水，瞬间熄灭了。

这就是消极归因风格在作祟。心理学上，归因是指个体对事件原因的解释方式。有些人习惯把失败归因于外部的、稳定的、不可控的因素——比如"运气不好""环境太差""别人针对我"。这种归因方式会形成一种受害者心态，让他们觉得世界欠自己一个说法。

从情绪传染的角度来看，哈特菲尔德等人的研究指出，情绪感染依赖于无意识的模仿和同步行为。当一个人不断向你输出负面情绪，你的镜像神经元会被激活，自动模拟对方的情绪状态。你嘴上说着"别想太多"，心里却已经悄悄录入了"全世界都欠我"的认知脚本。更可怕的是，大量研究表明，人对负面情绪的感知比积极情绪更强、适应更慢，也更难消退。这就是所谓的正负情绪非对称性感知机制。你听了十句积极的话，可能转瞬就忘；但一句消极的抱怨，能在你心里盘旋好几天。

长期接触抱怨成瘾的人，你的大脑会逐渐"习得"抱怨的思维模式。遇到困难时，你不再想"怎么解决"，而是下意识地开始想"为什么会这样""谁该为这件事负责"。你的斗志，就是这样被一点点磨掉的。

3、只会否定，动摇你的信念

你身边有没有这样一个人？你兴冲冲地告诉他一个新计划，他想都不想就说"不靠谱"；你刚学了一项新技能，他轻飘飘来一句"学这个有什么用"；你升职加薪了，他在背后嘀咕"不就是运气好嘛"。

只会否定的人，不是真的看不见，而是选择性失明。他们看不见你背后的努力，看不见你付出的代价，只看得到你"不该有"的成果。从心理学来看，这背后是防御性嫉妒在作祟。社会比较理论指出，人有天生通过与他人对比来评估自我的倾向。当"他人优于自己"这个事实威胁到个体的自尊和安全时，就会触发嫉妒。而只会否定的人采取的应对方式，是贬低对方的成就——"他也就那样""没什么了不起的"——试图通过压低你来维持自己摇摇欲坠的自我价值感。

这种心理本质上是一种酸葡萄效应：我得不到的，就一定是坏的；你得到了，就说明你运气好或者走了歪路。但最可怕的是，这种否定会通过社会比较的对比效应，悄悄影响你。研究发现，当个体面对上行社会比较信息（即他人比自己优秀）时，如果周围人持续进行负面归因，就会产生对比效应——你的自我评价会逐渐降低，开始怀疑"努力真的有意义吗"。

你以为你只是听了几句风凉话，实际上你的信念系统正在被一点一点地侵蚀。当你的大脑反复接收"不行""不可能""没意义"这样的信号，它就会慢慢信以为真。