拖延症内心独白：再等一会儿，就开始做

"等一下""再等一下""待会儿来做"……等待是最漫长的消耗。我们总是想着等一下我就去做，再等一下，我马上就来。我们以为这很平常，但其实这是病，这种病叫做拖延症。有病就得治，治病即练就自律，拒绝拖延。一边拖延和等待，一边又天真地等一个好结果，这一句话是多少人的真实写照。而我就是这样的一个严重拖延症患者。

罗翔教授曾经说："人最大的痛苦，是无法跨越知道和做到的鸿沟。"我们知道我们应该努力前进，应该今日事今日毕，知道拖延是一个坏习惯，但我们总是做不到自律。再容易的事情，一旦你给了自己拖沓的机会，再起来追赶就会变得费力。拒绝拖延，当遇到想拖延的时候，告诉自己先坚持五分钟，先做一小步，一小阶段。在这样的激励中，当我们受到自己内心的驱动，就会有不一样的进步。拒绝拖延，制定明确的目标和计划，我们可以给每一阶段每一天制作计划，每一天强制自己必须完成计划，坚持之后我们终究会驱赶走内心中拖延这个恶魔。

一、拖延型人的行为模式

每一个拖延的人在刚开始的时候都非常希望事情迅速取得进展，但总是不明原因地、不可避免的慢了下来，一般来说作为拖延症的病友，相信大家对以下的过程肯定无比熟悉：

步骤1："哇塞，事情好多，我得一件一件迅速地完成，早点开始早点结束。"

步骤2：过了一段时间。"为了将事情迅速完成我得好好做个计划"，并且要做好准备工作，比如调整状态，休息好。

步骤3：又过了一段时间。"不行，再拖下去就来不及了，但是资料还没找够啊，我状态还不是很好啊。我还是先准备着吧。"

步骤4：又再过了一段时间，"真的不行了，不管怎么样了，随便抓一件先做着吧。"做了一段时间后，对了，那件紧急的事情快结束了，还是先做紧急的吧。

步骤5："唉，事情好多我好累，我要休息一下。"

步骤6："还有时间，我再休息一下。"等之后有一个空余时间，我特意留出了一些时间，那个时候再做肯定来得及。

步骤7：临近时间点，每项事情我都做了一点，为什么我不早做？现在搞得焦头烂额了！还是一件一件搞定它吧！做完就可以了！

步骤8：事情结束。"我下次再也不拖延了"遇到事情要好好做个计划……

二、你是拖延症患者吗？

如果你有3个或以上的"是"答案，可能需要关注自己的拖延习惯：

你是否经常制定计划，但总是等到最后一刻才开始行动？

你是否经常因为刷手机、打游戏等娱乐活动而推迟重要任务？

你是否总觉得"明天再做"比今天开始更容易接受？

你是否曾因拖延导致任务质量下降，甚至错过截止日期？

你是否会在面对困难任务时，选择逃避而不是立即处理？

你是否经常设定闹钟，但总是按掉它然后继续睡？

你是否觉得自己很难控制拖延行为，即使明知后果？

三、为什么我们会拖延？

（一）大脑的"懒惰模式"。拖延其实和我们的大脑有关。大脑里有一个叫"前额叶皮层"的地方，它负责理性思考和决策。但还有一个叫"杏仁核"的地方，它负责情绪反应。当我们面对任务时，前额叶皮层会说："这个任务很重要，应该马上做。"但杏仁核会说："哎呀，这个任务好难，好无聊，不想做。"结果，杏仁核赢了，我们就拖延了。这种"懒惰模式"是大脑的本能反应。因为大脑总是想节省能量，遇到困难的任务就本能地想逃避。

（二）任务的难度和复杂性。任务越难，我们越容易拖延。比如，你被安排写一篇复杂的论文，或者做一个大型项目，光是想想就觉得头大。这种情况下，大脑会本能地抗拒，因为它觉得任务太难了，可能会失败。所以，我们就会选择先做简单的事情，比如整理桌面、洗衣服，甚至刷手机，来逃避这个复杂的任务。

（三）对失败的恐惧。很多人拖延，是因为害怕失败。比如，你想要写一本小说，但又担心自己写不好，被人嘲笑。这种恐惧会让你不敢开始，总是找借口拖延。完美主义者尤其容易这样，他们觉得事情必须做到最好，否则就不做。结果，任务越积越多，反而更难完成。

（四）缺乏动力和兴趣。如果一件事情让你觉得无聊或者没有意义，你也会拖延。比如，你被安排做一份枯燥的报表，或者打扫房间，这些事情可能让你觉得毫无乐趣。这时候，大脑就会想："等会儿再做吧，先干点有趣的事。"结果，时间就白白浪费了。

（五）环境的干扰。我们生活的环境也会影响拖延。比如，你的办公桌上堆满了杂物，或者手机一直在响，这些都会分散你的注意力。你可能本来想好好工作，但看到手机上有新消息，就忍不住去点开，结果一刷就是一个小时。这种环境的干扰，让我们很难集中精力完成任务。

四、拖延症的大脑地图：神经基础

研究者从神经科学的角度提出了拖延的三重神经结构模型：自我控制网络、情绪调节网络、预期想象网络。这三大网络如果配合得当，你会是个自律高效的"人生赢家"；但要是它们"掉链子"，你就很可能会陷入拖延的泥潭。

拖延的人，很多时候并不是不想做，而是控制不住自己。而这个"自控力"的关键，就藏在你的背外侧前额叶里。它负责管住你，让你别被短期诱惑带跑偏。但问题是，这个指挥官有时候很"摸鱼"！除了自控力问题，你的大脑可能也在情绪上"背刺"你。研究发现，脑岛和眶额叶皮层是情绪调节网络的核心成员，负责处理焦虑、压力等负面情绪。当这些区域功能异常时，你可能会被情绪裹挟，选择逃避任务！预期想象网络中，腹内侧前额叶和旁海马的主要职责是帮助我们想象未来的结果。但问题是，为什么我们的大脑总是更倾向于选择眼前的快乐，而不是未来的好处？

五、拖延的原因

拖延是一种行为模式，由心理根源、生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。拖延与人的性格特质有关：与大五人格因素当中的神经质和尽责性有关，也与完美主义人格有关；还与任务的特征有关，比如任务的重要性、吸引力、难度等等相关。有些研究总结出来，拖延的四大原因是：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动；目标和酬劳太过遥远等等。

对于很多人来说，有些任务是会引起焦虑的，因为这些任务要不就是对自己很重要，要不就是不得不完成，或者是不知道从何下手。当面临这种任务的时候，承受住了你就成功了。承受不住，那就只要逃避，一逃避，这种焦虑和痛苦瞬间不见了，如果你之后再上网玩游戏看电影，那不仅不痛苦，还欢乐呢，你从中得到的欢乐会促使你下次焦虑的时候接着选择逃避，这在心理学当中被称之为强化。你选择的快乐让你越来越拖延，痛苦与不舒服才能使你成为行动派。

六、如何真正克服拖延？

（一）分解任务，让复杂的事情变简单。如果任务太复杂，你可以把它分解成小步骤。比如，你要写一篇论文，可以先列出大纲，然后一步步完成每个部分。这样，任务就不会显得那么可怕，你也不会因为害怕而拖延。

（二）设定明确的目标和期限。给自己设定明确的目标和期限，可以让你更有动力。比如，你可以告诉自己："今天必须完成这个任务的30%。"或者："明天下午之前，我要把这件事做完。"这样，你就会更有紧迫感，减少拖延的可能性。

（三）奖励自己，增加动力。给自己设定奖励，可以让你更有动力去完成任务。比如，当你完成一个任务后，可以奖励自己看一集喜欢的电视剧，或者吃一块巧克力。这样，你就会觉得完成任务是一件快乐的事情，而不是负担。

（四）改善环境，减少干扰。改善你的工作环境，可以减少拖延的可能性。比如，你可以清理办公桌，把手机调成静音模式，或者在一个安静的地方工作。这样，你就能更好地集中精力，减少被干扰的机会。

（五）面对恐惧，勇敢迈出第一步。如果你拖延是因为害怕失败，那就勇敢迈出第一步。记住，没有人一开始就能把事情做得完美。你可以先从一个小任务开始，慢慢地积累信心。当你迈出第一步后，你会发现事情并没有想象中那么难。

（六）找到事情的意义，激发兴趣。如果一件事情让你觉得无聊，那就试着找到它的意义。比如，你被安排做一份报表，你可以告诉自己："这份报表很重要，它可以帮助公司更好地了解业务情况。"当你找到事情的意义后，你就会更有兴趣去完成它。

七、"等会一定做！"只有拖延症才懂的心理暗示

越容易拖延的人，"心理灵活度"越低。心理灵活度，是指一个人容忍不舒服的思绪和心情的能力。心理灵活度高的人在有一定干扰存在的情况下，也能坚持先完成为更长远目标服务的事情。也就是说，容易拖延的人，他们更容易被诸如挫败、担心之类的心理反应所支配。

美国德保罗大学的心理学教授约瑟夫·费拉里告诉《心理科学》期刊，拖延的发生一般有两个基本原因：拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务；拖延者相信拖延一下，之后情绪就会变好。当我们想着"我先睡一觉，之后肯定能更专注"的时候，实际是逃避了可能会让情绪不太愉快的任务，转而选择做一些能暂时让情绪变好的事。但这不仅不能让我们更好地达成目标，反而会让我们陷入一个拖延的恶性循环。

总结

拖延不是因为你懒，而是因为你在用暂时的快乐，逃避长期的焦虑。大脑天生偏爱即时满足，而成长恰恰需要延迟满足的能力。每一次拖延，都是杏仁核战胜了前额叶；每一次行动，都是理性战胜了本能。克服拖延的秘诀，从来不是"等我有动力了再做"，而是"先做了，动力自然会来"。那个"明天再做"的承诺，不过是今天的自己给明天的自己挖的坑。真正的自律，不是没有想拖延的冲动，而是每次想拖延的时候，都能告诉自己："先做五分钟再说。"