专业压力测试：测测你最近压力有多大

不论你是否成年，不论你在象牙塔中，还是早已步入社会，抑或暂时告别了职场回归家庭……身处这个世界的每一个人都存在着或多或少的压力。如果压力没有得到很好的排解和释放，就会积聚在心中，形成焦虑或者抑郁的情绪。长此以往，将很可能对身心造成严重的伤害。

你近期感觉压力有多大呢？这份测试将会针对不同的人群进行不同方向的测评，请根据自己当下的真实状况进行答题，方能获得准确的分析和指导建议喔。

一、压力的定义

压力（stress）是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。压力（stress）是一个外来词，来源于拉丁文"stringere"，原意是痛苦。现在所写的单词是"distress（悲痛、穷困）"的缩写。有"紧张、压力、强调"等意思，压力会影响人们的身心健康，早已被公认。心理学家汉斯·塞尔斯（Han Selye）是第一个使用术语"stress（压力）"的人。

二、压力的来源

心理压力来源于机体内外环境向机体提出的应对或适应的要求。这些可导致机体产生应激反应的紧张性刺激物称为应激源。对人类来讲，有包括各种物理、化学刺激在内的生物性应激源，如不适宜的温度、强烈的噪声、机械性的创伤、辐射、电击、病毒、病菌的侵害等，也有包括来源于现实社会中经常发生的冲突、挫折、人际关系失调等在内的心理性应激源，还有包括不断变化着的政治、经济、职业、婚姻、年龄等因素在内的文化性应激源。

1. 生物性应激源。生物性应激源是借助于人的肉体直接发生作用的，引起身心两方面的应激反应。一般先引起机体生理变化，随着人们对这种生理反应进行认知评价和归因，才产生心理反应和应激状态。例如一个人患了病，有发热、虚弱、疼痛等症状与体征存在，在未诊断出结果之前，一般会归因于病毒或病菌侵袭的结果，可能不会引起过强的心理紧张。但如果经诊断这些症状与体征是由于某种严重的疾病（如肿瘤等）作用所引起，自然就会感到心理紧张，也相应会出现心理应激反应。

2. 心理性应激源。心理的失衡也可以造成应激状态。例如在日常生活过程中经常存在着欲求不能实现或不能完全实现所引起的动机冲突；需要不能满足而产生的紧张情绪状态。在人类社会生活中，由于个体差异的原因，彼此之间关系不能协调一致，形成矛盾冲突的现象是经常发生的，人有丰富的记忆资源和非凡的预见性和创造性，人们会进入回忆性、预期性或想象性的紧张情境与事件中，从而也会产生心理压力或应激状态。

3. 文化性应激源。社会文化环境的任何变动都会造成应激状态。社会文化的变动既包括重大的社会政治、经济的变动，如战争和动乱等，也包括个人的社交、生活、工作中遇到的各种各样的事件，如家庭、恋爱中的矛盾，亲人的亡故，学业与事业上的成功与失败，职位的升降等等。如果人们对变化着的社会情境与生活事件，不能通过自身调整进行有效的适宜性反应，就不可避免地出现种种心理矛盾冲突，尤其是当人们失去了与集体的联系和社会的支持，处于孤立无援状态时，会产生严重的失助感和焦虑、愤怒、怨恨、忧郁与绝望等一系列的紧张情绪，从而产生心理压力或应激状态。

除上述应激源之外，还有许多因素也可导致心理应激。例如由于科学技术的飞速发展，知识更新速度加快，迫使人们不断地接受新的教育、学习新的东西，以适应社会科技文化的发展；由于现代工业化、都市化的发展，带来了噪音、空气的污染，机器对人的要求过高，作业内容过于单调，工作角色模糊等，都能使其感受到心理压力，使人处于应激状态。

三、压力过大的危害

1. 对身心健康的影响。经济压力：要承担家庭的主要经济责任，包括房贷、车贷、子女教育、赡养老人等费用，随着生活成本的上升，经济负担愈发沉重。身体机能下降：长期处于压力状态会使免疫系统功能下降，容易感冒或生病。易出现各种慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等。职业发展瓶颈：到了中年，晋升机会相对减少，可能面临职位停滞不前的困境。同时，还要面对年轻一代的竞争压力，担心被后浪淘汰。记忆力下降：压力还可能影响我们的记忆力，使我们难以集中注意力，影响学习和工作效率。

2. 社会方面的影响。社交应酬压力：为了工作和人脉，需要参加各种社交应酬活动，如商务宴请、朋友聚会等。这不仅占用了大量时间和精力，还可能让人在社交中感到疲惫。社会期望压力：社会往往对中年男人有较高的期望，认为我们应该事业有成、家庭美满。一旦未能达到这些标准，就可能会在亲戚当中感到自卑、焦虑，担心被他人看不起。

3. 认知影响。在压力的情境中，我们的认知也会受到影响，让我对自身和外界的认识发生了改变。比如在正常情况下，我犯了错会觉得并没有什么；而在压力的情境中，一旦犯错我会对自我产生糟糕的评价。在压力情境中，我的想法也产生了变化，也产生了一些不准确的认知，比如会过度地自我否定、认为事情无法顺利进行、或为一些小事反复思考。压力的增大使我质疑自己能力或感到受到外界压迫。在工作/学习任务无法按时完成时，我会认为自己的能力不足所以无法胜任，认为我的生活总是困难重重。在日常生活中，如果遇到了意料之外的事情，我会产生"生活总是对我不好"这样的消极认知。这都是压力的情境对我的认知模式造成了影响，使我更容易产生一些较为极端的、消极的想法，让我的生活也有些脱轨。

4. 情绪影响。当压力事件袭来的时候，我会感到无助、难过、焦虑、或者自责。有时候，这样的情绪还会影响到我的日常生活，导致我没法专注于当下，好好做事情；即使是和朋友家人出去玩，也没法全身心投入地享受。我还将这样的负面情绪带到和别人的相处中，导致人际关系也受到了影响。在压力之下，我没法很好地保持稳定的情绪，而是很容易受到压力源事件的影响，经常情绪大起大落。

5. 行为影响。压力对我的日常行为模式也造成一定的影响。我的身体状况、生活习惯和处理事情的方式都有一些改变。在身体状况上，我遇到了一些睡眠上的困扰，在饮食上，我因为压力而进行情绪性大量进食，之后又感到特别后悔；或者什么也吃不下，一点儿胃口也没有。在生活模式上，有一些乱了分寸。早晨醒来不知道自己今天要做什么，对生活没有较为具体的规划。没法完美地完成每一天的任务，或是应对意料之外的任务。如果一天里有意外事件发生，打乱了你的计划，我会有些慌乱，不知道该怎么办。面对让自己感到压力的事件，我会下意识地想要去逃避，一直拖着不去解决。总的来说，我的生活可能有一点偏移了原来的轨道。压力这个敌人让我有些不知所措，乱了阵脚。

四、压力的4个好处

1. 激发斗志并调动潜能。你是否注意到当压力来袭时，记忆力会提高？当你应对大型考试时，答案会自然蹦出脑海？这是由于压力荷尔蒙提高了你的警觉性。偶尔的压力让人注意力更集中，能够提高人的回忆能力，在考试或工作汇报中起到积极作用。但就像其他事情一样，一定量的压力确实有帮助，若压力过大或压力持续时间过长，会让思维停滞，给回忆知识带来困难。为何急救号码是110？研究显示，在巨大压力下，人们只能记住三个数字。

2. 增强活力促进身体健康。我们需要健康的免疫系统来对抗感染及疾病。生病时，压力会促使身体产生荷尔蒙，来对抗给身体造成的威胁。生病初期，即身体最虚弱，最需要帮助时候，这种压力尤为有效。人体的免疫系统可以处理这点压力，但若压力持续过长，这些荷尔蒙就会战胜身体，从而降低身体免疫。在身体最脆弱，即压力爆发初期时，压力对免疫系统而言无疑是笔财富。

3. 提高工作效率及工作能力。有人说，工作常常让我倍感压力。但成功人士通常会将压力转化为正面能量及动力，绝不让压力压垮自己。在工作中，往往工作量越少，效率就越低。工作中压力过小容易让人产生自满，影响实际完成的工作量。当你敢于冒险，选择面对工作中的困难时，这会帮助你形成坚忍不拔的精神，也能培养自信。而这些能力能提高你的社会竞争力，增加晋升机会。正确管理压力，就能让压力帮你在工作中战胜他人。

4. 带给生活更多乐趣。压力会让生活更加有趣，这是因为我们将压力看作生存工具，有时我们有意识地将自己置身于压力环境中，就是为了享受生活，给生活更多乐趣。比如一些挑战，如初次邀请某人约会，面对并战胜已知恐惧，接触从未见过的人，学习全新事物等。

五、14种超有效的减压策略

（1）尝试"引导式影像"。引导图像就是在你的脑海中度过一个短暂的假期。想象自己在"快乐的地方"——坐在海滩上，听着海浪的声音，闻着海洋的味道，感受着脚下温暖的沙子。想想你所有的感官体验，让自己感觉真的身处美景中。几分钟后，睁开眼睛，回到当下。

（2）正念冥想。冥想可以带来短期的压力缓解，也可以持久性地管理压力。花几分钟时间练习正念，聚焦当下。只注意你看到的、听到的、尝到的、触摸到的和闻到的。当你专注于此时此地时，你无法对已经发生的事情进行反思，也无法担心未来的某些事情。冥想和正念需要练习，它可以对你的整体压力水平产生很大的影响。

（3）练习渐进式肌肉放松。渐进式肌肉放松包括逐组放松身体中的所有肌肉。你可以从几次深呼吸开始。然后，练习收紧和放松每个肌肉，从额头开始，向下移动到脚趾。通过练习，你可以识别肌肉中的紧张和紧绷感，并且能体验到一种放松的感觉席卷你的身体。

（4）散步。散步是一种极好的减压剂，可以在几分钟内起作用。让你享受风景的变化，让你进入不同的心态，也带来了锻炼的好处。你可以在工作感到烦躁不安时，在办公地或楼下进行短暂的散步，可以快速平复心情。也可以在下班后在公园散步，这是一种简单而有效的方式，可以使你的身心恢复活力。

（5）从亲人那里得到一个拥抱。身体接触可以大大缓解压力，拥抱亲人特别有益。当你拥抱某人时，催产素（也称为"拥抱激素"）会释放出来。催产素与较高的幸福感和较低的压力水平有关。催产素还会让血压降低，减少压力荷尔蒙，产生放松感。如果需要，不要害怕向亲人寻求拥抱。这对你俩都有好处，它是简单的减压形式之一。

（6）享受芳香疗法。芳香疗法对缓解压力有真正的好处——帮助你感到精力充沛、更放松或更专注于当下。新研究表明，某些气味可以改变脑电波活动，并减少体内的压力荷尔蒙。无论你是喜欢蜡烛、香薰、香水还是身体乳，都可以考虑在你的一天中加入一些芳香疗法。

（7）创作艺术作品。如果你不喜欢绘画，可以考虑在图画中涂色——涂色可以很好地缓解压力。研究一致表明，涂色可以产生心流效果。一项研究发现，专注为复杂的几何图案涂色的人，焦虑水平会下降，使其成为减轻压力很好的出口。

（8）均衡饮食。不良的饮食习惯会增加压力。情绪化进食和吃高脂肪、高糖的食物可以提供暂时的解脱感，但会增加你的长期压力。精制碳水化合物，如饼干和薯片，会导致血糖飙升。当你的血糖崩溃时，你可能会感到更多的压力和焦虑。所以从长远来看，健康饮食可以帮你对抗压力。多吃高蛋白的食物能支持情绪调节和能量平衡。

（9）腾出时间进行休闲活动。休闲活动是缓解压力的绝妙方式。许多人觉得太忙了，没有时间享受休息和娱乐。但是，适度娱乐，是你保持好状态的关键。当你感觉更好，才会表现得更好。无论是养植物，还是唱歌，爱好和休闲都是让你过上好生活的关键。

（10）养成积极的自我对话习惯。自我对话方式很重要。严厉的自我批评、自我怀疑和灾难性的设想是没用的。如果你一直想"我没有时间做这个"和"我受不了这个"，会给自己带来压力。用更现实、富有同情心的方式与自己交谈。当你怀疑自己时，用更友善的内心对话来回应。积极的自我对话可以帮你养成更健康的观点。乐观和富有同情心的对话，可以帮你管理情绪并采取积极的行动。

（11）练习瑜伽。瑜伽结合了运动、冥想和控制呼吸——这些都可以很好地缓解压力。将瑜伽长期融入你的生活，你会发现生活轻松很多。瑜伽提供了各种身体、心理和精神上的好处。你可以通过在线课程或使用App来帮你开始练习。

（12）感恩练习。感恩可以让你认识到所有你必须感恩的事情。无论是感谢阳光明媚的日子，还是感谢自己安全度过一天，想想生活中所有美好的事物。感恩还提醒你应对压力所需的资源，赋予你很大的力量。研究还表明，感恩的人享有更好的心理健康、更低的压力和更好的生活质量。每天在感恩日记中写下你感激的三件事，让感恩成为你的一种常规习惯。

（13）磨练时间管理技能。如果将20小时的工作压缩到16小时，你会感到压力。减少工作量可以帮到你。磨练你的时间管理技能，可以很大限度地减少你的压力源，并更好地管理你无法避免的压力源。当你能够在没有压力的情况下完成"待办事项"清单上的所有事情时，你的整个生活都会更轻松。

（14）寻求社会支持。在你的生活中拥有支持你的人是压力管理的关键。你可以向伴侣、家人或远方的朋友倾诉，这可以帮助你们变得更亲密，并给你提供你需要的社会支持。

总结

压力过大存在诸多危害。我们不但要认真地工作和生活，而且要学会放松自己，要尽量减少和避免不必要的高压力状态，学会科学地应对压力。使自己保持在正常的压力范围内，有了压力后要学会缓解压力和关爱自己。压力从来不是敌人，而是一个需要被理解的信使——它在告诉你，有些边界需要调整，有些需求需要关注，有些节奏需要放慢。当你学会与压力共处，而非被它吞噬，你便从压力的囚徒，变成了生活的主宰。