温尼科特：能够安心独处，是一种重要能力

英国客体关系大师温尼科特在《独处的能力》中提出，能够安心独处，是个体情绪成熟最重要的标志之一，更是一种稀缺且珍贵的心理能力。这种能力绝非被迫孤寂的落寞，也不是逃避人际的疏离，而是一种松弛、笃定、完整的自我存续状态，是心理健康发展的高阶体现。温尼科特指出，独处的能力并非与生俱来，而是源于早期“有人在场的独处”体验。孩童在养育者安稳、包容的陪伴下，逐渐内化安全的心理基底，即便独处时，也能凭借内在的安全感消解焦虑，无需依靠他人的陪伴与认可确认自我存在。这份内化的支撑，让人摆脱对外部关系的过度依赖。真正的独处，是放下刻意社交、摆脱外界裹挟的自我回归。身处独处状态，人得以褪去社会角色的束缚，直面真实的自我，完成情绪沉淀、自我梳理与内在整合。在喧嚣世界中，唯有拥有独处的能力，才能守住内心的秩序与清醒，接纳自我的本真状态。这种与自己安然相伴的能力，是人格独立的根基，也是人获得内心丰盈、实现自我成长的关键力量。

倾心树洞 | 越能感受亲密，越能安于独处

深夜的心理热线电话中，我不止一次地听到来电者这么对我说。他们尝试去健身，去读书，去冥想，去收拾房间，去做一个人可以做的任何事情……可不论如何填满自己的生活，却总躲不过深夜里孤独笼罩。有人说，“独处不是孤独，而是一种能力。”可如果真的有这么一种能力，它究竟是什么样的？

独处不是一个人的事

温尼科特对婴儿独处能力的阐述提醒我们：独处不是一个人的事，它依赖于内心世界中对某些重要关系的感受。换句话说，一个人之所以能够安于独处、享受独处，并不是因为他有某种“脱离关系的能力”，而是其内心深处，他从来都不是一个人。在任何时候，他都能够回到自己的内心，在其中感受到来自关系的、熟悉的温暖，体验一种超越时间和空间的亲密。这种内在关系的感受或许如温尼科特所言，最初来自个体婴儿期与主要照料者的互动，而后随着个人成长与关系拓展，逐渐纳入其他亲密关系的感受，如次要照顾者、亲属、好友、恋人、伴侣、子女。可以说，如果独处是一种能力，它意味一个人体验到自我的存在，并且在内心深处感受到自我与他人之间有着某种安全、稳固、深切的联结。

如何才能独处

答案或许并不在于如何安排我们的独处生活，而在于如何建立，或重新建立，我们对关系的感受。

1. 先学会建立高质量亲密关系

（1）主动暴露脆弱，深入交流：适当分享自己的不安，而非时刻假装强大。当对方回应你的脆弱时，会形成“我们彼此需要”的默契，建立起更为紧密的关系。

（2）创造仪式感：比如每天睡前10分钟的“吐槽时间”、每天晚饭过后的散步聊天，固定的互动会形成“情感锚点”，让人在独处时想起这些瞬间，就能感受到关系的稳定存在。

2. 把亲密关系内化为自我支持

（1）记录亲密瞬间：在朋友圈或笔记本中记录对方让你感到温暖的瞬间，独处时翻看，会强化“我是被爱着/支持着的”认知，减少孤独感。

（2）模仿亲密关系中对方对待自己的方式：回想亲密关系中对方表达关心和安慰的方式（比如“没关系，下次努力就好”），独处时遇到挫折，用同样的方式支撑自己，把他人的爱内化成自我支持。

3. 独处时用亲密的余温滋养自己

（1）做有连结感的独处事：比如用伴侣送的杯子泡茶、读朋友推荐的书，这些带有“亲密痕迹”的物品或行为，会让人在独处时感受到“关系并未远离”，同时享受独立空间。

（2）允许独处时想念：不必强迫自己“独处就要完全独立”，可以自由表达对对方的思念，不要为了显示自己独立而强撑着，这样反而容易积累孤独感。

温尼科特：能够放松独处是一种能力

1. 他人在场的独处。独处的能力以他人在场时的独处为基础。这种能力意味着健康和最终的情绪成熟。婴儿独处能力的发展，取决于他是被如何抱持的，特别是在生命的头两年。

2. 自我-关联性。他人在场时独处的体验，根植于早期的母婴关系，温尼科特称之为“自我-关联性”，后来在他的著作中也称之为“客体-关联”。“自我-关联性”指的是母亲与婴儿合并在一起的阶段。在这个阶段，母亲处于一种原初母性贯注的状态，婴儿处于绝对依赖状态。在这个合并阶段，当婴儿看见母亲的时候，就看见了自己；而当母亲看见她的婴儿时，就会（无意识地）想起自己生命的早年时光，这使她能够识别出婴儿的需求，以至于好像她看见了她自己一样。这就是处于原初母性贯注状态的母亲。这些生命极早期的每个时刻、日日夜夜，对于个体的健康情绪发展来说，都是至关重要的起始点。

3. 温尼科特的角度。在弗洛伊德的“原初情景”理论中，独处的能力意味着，婴儿（学步期）已经能够容忍父母亲性交这个事实了。在克莱因的“好的内在客体”的理论中，独处意味着，好的内在客体已经被内化，并且已经在婴儿的内在世界中建立起来了。温尼科特使用了与他们不同的角度来强调自己的观点。他舍弃了“陈旧的精神分析用语”，目的是要强调母亲与她的新生婴儿相关联的心智状态的重要特性。

4. “我是孤单的”。在对“我是孤单的”进行阐释时，温尼科特指出了情绪发展的三个不同阶段，并且一直强调环境的重要性。“我”这个词的出现，意味着个体已经被构建成为一个单元体，整合已成事实。外部世界被拒斥，内部世界已成可能。“我”阶段代表着从环境-个体的组合体中浮现出了自体，在这个时候，婴儿开始能够区分开“我”与“非我”了。“我是”阶段开始出现于3到6个月，并且与克莱因的“抑郁位”和温尼科特的担忧阶段的发展有关。这个阶段的个体，不仅拥有了自我的组织形态，而且还拥有了生活。在“我是”阶段的初期，个体是原始的、无防备的、脆弱的，并且有潜在的偏执倾向。为了让个体成功地达成“我是”阶段，必须要有保护性环境。这个保护性环境指的就是母亲，而这个母亲必须全神贯注于她的婴儿，并且有能力通过认同自己的婴儿来适应婴儿的自我发展需求。在“我是”这个发展阶段，就婴儿来说，他们已经能够意识到（外部）母亲的存在。“我是孤单的”，可能开始出现于婴儿6个月之后，但母亲可靠的在场必须要持续到婴儿独处能力完全建立之后。就婴儿来说，他们能够感受到母亲的持续存在确实是极好的体验。意识到可靠性母亲的持续存在，可以让婴儿在一段有限的时间内独处，并且享受这种独处的体验。

5. 增强的自体感。温尼科特认为的“本我-体验”指的是一种生理冲动（就像饥饿），因为母亲有能力认同婴儿，所以母亲能够对婴儿的这种生理冲动作出响应。由环境满足婴儿需求而作出响应的质量转变了本我-体验，从而增强了婴儿的自体感。母亲满足婴儿需求活动多次重复的累积效应，能够使婴儿感受到真实和创造性地活着。唯有在（有他人在场的）独处时，婴儿才能够探索和发现他的个性化生命。反之，一个建立在疲于应付外部刺激的各种反应上的虚假生命是病理性的。只有在独处时，而且唯有在我们前面所描述的真正意义上的独处时，婴儿才能体验到等同于成年人的“放松”状态。此时，婴儿才能够允许自己处于一种非整合状态、无方向状态，才能够尽情地折腾，或者才能够让自己处于一种这样的时间状态：自己既不用成为一个外界侵入刺激的应付者，也不用成为一个具有某种兴趣或运动导向的活动者。此发展阶段是专门为本我-体验而设置的，随着时间的推移，会到达一种感觉或冲动的体验阶段。只有在这种设定之中，这些感觉和冲动才算得上是真实的感受和真切的个人体验……只有在这种条件下，婴儿才能拥有一种感受真实的体验。这种大量的真实体验便构成了个体生命的基础，这样的生命才具有现实性意义，而不是无聊和无意义的。已经发展出独处能力的个体，能够不断地重新发现自己的个人冲动，而这种个人冲动永远不会落空和废弃，因为独处状态其实就意味着（尽管看似矛盾）总有一个他人在场。

6. 独处与退缩不同。独处能力不应该与退缩状态相混淆，独处能力不能被误解为是一种退缩的状态。温尼科特说：“事实上的独处并不是我正在讨论的内容。一个人可能被单独拘禁，而他仍然不能独处。这时他所遭受的巨大痛苦是无法想象的。”退缩是一种孤立，就像自闭状态一样，并不利于自体感的丰富和发展，即使是感受到了真实感的存在。因此，有些个体经常孤单地消磨大量时间，他们看起来好像已经获得了独处的能力，但就温尼科特的观点来看，有充分的理由显示，其退缩状态表明他们并不具备独处的能力。不得不从与他人的关系中退缩的个体，从生命一开始就已经有过被环境粗野侵入的经历，并且为了保护核心自体不被侵害，个体已经不得不退缩。那些体验到强烈孤独感、退缩、孤立的个体，曾经有过环境性侵入的经历，其原因是缺少一位可靠的、有能力认同婴儿的母亲在场，不能让其产生自我-关联性的体验。

总是学不会独处？你可能缺乏自我关怀的能力

【1】觉察自己的感受和需求。学会自我关怀的第一步是学会觉察自己的感受和需求。比如，今天出成绩了，我退步了很多，感觉有些失落，需要吃顿麦麦来安抚一下自己；比如，最近ddl好多，我感觉压力很大很焦虑，我可能需要给自己松松绑；比如，今天又和爸妈吵架了，我感觉很愤怒、很无力、很伤心，我需要有人倾听陪伴……如果我们习惯性地忽略、压抑自己的感受，与自己的感受和需求隔离，那这些失落、焦虑、愤怒、无力的情绪就会像垃圾一样被埋在毯子下面，虽然好像可以假装看不见它们，但终有一天它们会爆发，对我们的身心健康造成负面影响。因此，只有学会觉察自己的感受和需求，直面、承认它们的存在，我们才能更好地照顾自己。

【2】在对待自己时，想象你是如何对待他人的。想象一个你很在乎的朋友、亲人或者伴侣在面临困境、受到打击或深陷孤独的时候来找你，你会对他说些什么、做些什么。比如，如果你的妈妈因为工作不顺利而陷入负面情绪，你可能会跟她说：没关系的妈妈，有什么不开心的你可以和我说；你可能会给她一个拥抱，陪她出去散散心，或者准备一顿她爱吃的饭菜来安慰她。缺乏自我关怀能力的人可能很懂得如何对别人好，却总是学不会以同样的方式对待自己。同样是工作、学习不顺利，在面对别人的难过时，他们往往能耐心地给予鼓励和安慰，而在面对自己的失败时，“我怎么这么糟糕、这么差劲，这点事情都做不好”的想法却总是占据他们的头脑。另外，当头脑里那个批评的声音再次出现时，你也可以试试把它记录下来，并扪心自问：如果此时是别人处于这样的境遇中，你会这样说吗？有的时候，我们只有在罗列出那些话之后，才会意识到自己对自己究竟有多么苛刻。所以，学会自我关怀需要我们看到心里那个严苛的小人，改变和自己对话的方式，把自己当成在乎的亲人、朋友去对待，慢慢地，我们就能学会如何善待自己。

【3】用肢体动作来安抚自己。研究表明，善意的肢体动作能够立刻对身体和大脑造成影响，抚慰副交感神经系统，缓和压力激素的分泌。比如，你可以在独自伤心痛苦时，将双手放在心脏的位置，或是用双臂搂住自己。除此之外，如果不愿向他人倾诉，你也可以抱抱枕边的小熊来安慰自己。研究表明，被群体排斥的人如果能在事后接触毛绒泰迪熊，他们的孤独感和失落感会得到不小的缓解。