10题精准评估心理亚健康，帮你快速找回内在情绪秩序

近年来，人们的物质生活越来越丰富，但精神压力却越来越大。失眠、抑郁、焦虑、恐惧等与心理有关的问题成了流行话题，越来越多的人开始关注心理健康。研究显示，至少有1/3的辍学、失业、失恋、家庭矛盾、离婚和人际关系纠纷等生活事件的直接原因与心理亚健康有关。一个人即使身体健全、生活条件优越，也可能是在痛苦中度过。心理亚健康，顾名思义，就是心理不够健康，是介于心理健康与精神疾病之间的状态。

一：什么是心理亚健康

心理亚健康指个体处于心理健康与心理疾病之间的中间状态，表现为情绪波动大、自我调节能力下降、社会功能轻微受损，但尚未达到明确的心理疾病诊断标准。这类状态可能由压力、生活方式或环境因素引发，及时干预可避免发展为更严重问题。

二：心理亚健康的易患人群

心理亚健康主要见于压力较大人群，如教师、企业家、公务员、老年人、大学生、小学生、上班族等。

三：心理亚健康的状态

1. 情绪低落：表现为情绪不稳定，易怒或恐慌，抑郁型亚健康者可能表现出情绪低落、兴趣索然、悲观等情绪状态。

2. 记忆力下降与注意力不集中：心理亚健康者可能难以集中注意力，记忆力明显下降。

3. 焦虑和恐惧：焦虑型亚健康者可能表现出精神不安、急躁易怒或恐慌，恐惧或抑郁型亚健康者可能表现出胆怯、恐惧等不良心理情绪。

4. 社交障碍：心理亚健康者可能在社会交往方面出现困难，难以正常地处理好人际关系、家庭关系，难以进行正常的社会交往。

5. 睡眠问题：如入睡困难，或醒后难以入睡，或睡眠不实，多梦、易惊醒等。

6. 躯体症状：可能表现为疲劳无力、肌肉和关节酸痛、头昏头痛等躯体不适。

7. 疑心重和人际关系敏感：常常疑虑重重，固执己见，感情用事，一意孤行，对发生在自己身边的事情视而不见，置身事外，反应冷漠。

8. 空虚无聊感：生活空虚乏味，漫无目标，沉溺于手机游戏，得过且过，对自己人生的价值产生怀疑。

9. 思维迟钝，反应迟缓：脑子出现“短路”，大脑反应变慢，与人交谈时，总会慢半拍（这种也可能是生理性问题）。

四：心理亚健康的危害

心理亚健康会影响患者的生活和工作状态，他们常常感受到焦虑、压抑、郁闷、情绪波动等心理障碍，引起了家庭生活失调、工作无效、学业水平滑坡、人际关系难以正常运转等不良现象。

五：常见诱因

长期压力：工作强度高、家庭矛盾、经济负担等慢性压力源积累。

不良生活习惯：熬夜、饮食不规律、缺乏运动导致身心失衡。

环境适应困难：搬迁、升学、职业变动等重大变化引发适应障碍。

支持系统薄弱：缺乏亲友情感支持或有效倾诉渠道。

六：心理亚健康的该怎么办呢？

1. 合理宣泄。这是一种情绪的释放，是一种心理减负的过程。可以到空旷地带大声喊叫几下，或者找个合适的地点放声痛哭一场，再或者找知心人倾诉一番，不宜写日记也是一种不错的发泄方法。

2.转移情绪。人不可能一辈子活在过去，要通过对兴趣爱好的培养，兴趣爱好是最好的心理调节剂，它可以使人陶冶情操、解除疲劳、忘却烦恼，从而改善心境。

3.自我警示。时时刻刻提醒与警告自己，要控制情绪的冲动。常告诫自己“发火没用，这是无能的表现”，还可让身边的人提醒自己，克制不良情绪的出现。

4.保健身体，提高身体素质。身体健康是物质保证。身体虚弱、疾病缠身的人是很难塑造一个积极健康的心态。首先要均衡营养、睡眠充足有规律，还要有充足的锻炼。

5.积极地认识自我、悦纳自我。认识自我就是要有一个清醒的自我意识，能正确地评价自我，辩证地看待自己的优缺点。在评价自己时，既不夸大自己的优点，也不用放大镜来看自身的缺点。教师在自我认识和了解的基础上，还要进一步悦纳自我，即要欣然地接受现实的我，并肯定自我、赏识自我，以积极乐观的心态和健全的个性面对人生，追求更多的生活和工作乐趣。

6.通过积极的学习和工作，不断提高自我修养和精神境界。教师要善于学习，从学习中汲取知识和智慧的力量，全面提升自己的素质和能力，并让自己的才华在教育工作实践中得以最大限度地施展和发挥，如此会不断产生工作的乐趣，并获取工作的成就感和满足感。

7.善待压力。人之所以感到疲劳，首先是情绪使人的身体紧张。因此要学会放松，让自我从紧张疲劳中解脱出来。要确立切实可行的目标定向，切忌由于自我的期望值过高无法实现而导致心理压力。人在社会上生存，难免有很多烦恼和曲折，必须学会应付各种挑战，通过心理调节维护心理平衡。

8.培养兴趣。兴趣爱好可以增加你的活力和情趣，使生活更加充实，生机勃勃，丰富多彩。健康有益的文化娱乐体育活动，不仅可以修身养性，陶冶情操，而且能够辅助治疗一些心理疾病，防止亚健康的转化。

9.均衡营养。没有任何一种食物能全面包含人体所需的营养。因此，既要吃山珍海味、喝牛奶，更要吃粗粮、杂粮、蔬菜、水果，这样才符合科学合理均衡营养观念。饮食合理，疾病必少发生。

10.保障睡眠。睡眠和每个人的身体健康密切相关。专家研究，睡眠应占人类生活1/3左右的时间。而当今因工作或娱乐造成的睡眠不足已成为影响健康最普遍而严重的问题。值得引起高度警觉，横下心来保障足够的睡眠。

七：测试一下看看你是不是心理亚健康

这是由英国医生Goldberg等编制的一个主要用于社区人群筛查和评定非精神病性精神疾病的自评问卷，已经过国内大量研究使用及验证，适用性强。

①是否干什么事情都不能专心

②是否因心烦而睡眠很少

③是否感到在各种事情上都不能发挥作用

④是否对一些问题没有能力做出决断

⑤是否总是处于紧张之中

⑥是否感到无法克服困难

⑦是否从日常生活中不能感到乐趣

⑧是否不能够面对困难

⑨是否感到不高兴和心情压抑

⑩是否对自己失去信心

⑪是否认为自己是无用的人

⑫是否所有的事情都感到不值得高兴

每道题答案是“是”获得1分，“否”不得分。当评分大于或等于4分，说明你的心理健康已经出现问题，需要改变生活习惯，保持充足睡眠、享受音乐、多做运动、向朋友家人倾诉烦恼等方式缓解紧张的情绪，必要时就医进行治疗。

八：为何心理亚健康常被忽视

心理亚健康是动态发展的，但它常常被误解。很多人认为，只有“崩溃”了才需要治疗，或者觉得求助是一种“脆弱”的表现。这种错误的认知，就像对发烧的人说“用意志力退烧”一样荒谬。心理亚健康并非无关紧要，它是心理健康连续谱系中的一个重要阶段，延迟干预会让问题变得更加复杂。忽视它的原因主要有以下几点：一是“求助=脆弱”的陷阱：很多人认为只有在彻底崩溃时才需要寻求帮助，却不知道，早期干预才是避免问题恶化的关键。二是污名化的阴影：心理问题常常被污名化，很多人即使感到不适，也不愿承认或求助，担心被他人误解或歧视。然而，心理健康是一个连续谱系，亚健康状态正是这个谱系中的重要过渡阶段。三是隐匿性的症状：心理亚健康常常以躯体化的形式显现，比如失眠、疲劳、身体不适等，这些症状很容易掩盖其心理本质，让人误以为只是身体出了问题。

九：如何守护“心灵健康”？国家卫生健康委权威解读

1.成年人心理调适：理性看待网上的心理测评量表

网上有很多心理测评量表，该如何理性看待测评结果？

上海市精神卫生中心主任医师乔颖表示，网上的心理测评工具绝大部分是“自评”工具，如性格测评、焦虑抑郁情绪测评等，要理性对待，科学甄别。如果发现自己存在某些心理问题倾向，应及时寻求专业机构的支持和帮助。

乔颖提醒，网上的心理测评量表存在一定局限性，通常只有有限的提示语，缺乏科学性和个性化指导，被测者可能会误解题目或者不能完全理解题目，导致测量结果不准确。部分量表还存在娱乐化、商业化倾向，并非采用科学方法制定。

针对长假过后，一些人感到身心疲惫、提不起精神、出现睡眠障碍等问题，乔颖建议，长假结束后，应尽快调整作息，保证充足睡眠，恢复正常的三餐时间，并注意饮食均衡，适量运动。

在情绪和压力管理方面，专家建议，要学会识别自己的情绪，通过问自己“我怎么了？”“我为什么要发火？”“我的需求到底是什么？”等问题，转换思维模式；做放松性训练，如呼吸训练，可以帮助缓解紧张情绪；找到绘画等适合自己的方式来表达情绪。

2.老年人心理支持：加强情感联系，避免“社会孤立”

随着年龄的增长，一些老年人可能会感到被社会疏离或者孤立，缺乏归属感。

首都医科大学附属北京安定医院主任医师张庆娥指出，老年人的心理健康与个人性格、身体状况、家庭和社会支持等因素密切相关。老年人应从自身出发，建立良好的心态，提高心理适应能力，做好个人健康管理，关注自身身心健康。积极参加社交活动，扩展社交圈，避免“社会孤立”。同时，可以培养广泛的兴趣爱好，发挥自己的“余热”。

家庭和社会在老年人心理支持中扮演着重要角色。张庆娥说，子女和家属应多关心老年人，增加见面频率和交流时间，让他们感受到“被需要”。社会层面也应加强对老年人的支持，提供更多的社会活动机会，营造温馨互助的氛围，共同帮助老年人面对生活中的情感孤立问题。

总结

心理亚健康就像一场心灵的低语，提醒我们内心正需要关注和调适。在这个压力无处不在的时代，我们常常忽视了自己的内心需求。然而，寻求帮助并不是软弱的表现，而是对自己最深沉的照料。通过觉察、接纳和积极回应自己的情绪，我们可以在心理亚健康的阴霾中找到光明，迈向心理的繁荣。让我们学会倾听内心的声音，守护心灵的微光，让心理的舒适与安宁成为生活的常态。