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3大心理机制揭秘：1个专属好名如何提升九成自我效能感？

发布时间：2026.09.02

你是否想过，我们在生活和工作中通过学习想要获得的是什么？表面上看学习是为了某个问题得到解决，某种能力得到提升，对某件事情越来越熟练。实际上是为了获得在生活和工作中的掌控感，这种掌控感可以明确知道自己能做成什么事情，如何在周围环境中顺利生存下去，这个时候就有了安全感和存在感。我想这是很多人持续不断学习的源动力，即便为了赚钱，本质上还是为了获得生存的安全感。

对生活和工作中问题的掌控感，是我们学习的直接目的，它有另一个很专业的名字——自我效能感。自我效能感由美国著名心理学家班杜拉提出，意思是——人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。

在工作当中，自我效能感高的人，对自己的能力充满信心，主动去尝试高挑战的任务，设定更高的目标，并且勇于去做出承诺和实现承诺，所以工作绩效也会更高。在生活当中，自我效能感高的人，相信自己能够自如地应对各种意外，也就能更好地控制情绪变化，对不良的生活习惯也能更好地控制，所以生活满意度也会更高。自我效能感高的人，往往给人一种自信、聪明、勇敢、灵活、成熟、可靠的印象。

自我效能感有两个核心要素：信心和能力。相信自己可以做到，同时真的有能力做到。

3大心理机制揭秘：1个专属好名如何提升九成自我效能感？

彭凯平：六个层面培养自我效能感，让孩子拥有强大内驱力

1、通过提问"测试"孩子身上的自我效能感

要培养孩子的自我效能感，需要知道他有没有这样的自我效能感，自我效能感在他身上是高还是低？心理学家建议，在和孩子沟通交流的时候，不妨巧妙地询问他一些问题，通过问题来"测试"孩子的"自我效能感"，以下提供一些可供家长参考的问题方向：

如果你专心致志做某件事情，你是不是觉得最后一定能够做得好？某件事情，别人都不同意、都反对的时候，你是不是也能够持之以恒地坚持下来，得到你想得到的结果？对你来讲，坚持是不是特别难的事情？当出现很多困难、挑战、挫折的时候，你是不是特别冷静，能够想到很多解决问题的方法？你是不是能够激励自己的所有力量来解决问题？

2、对成功正确归因，对失败准确评价与积极反馈

影响一个人"自我效能感"的第一个重要因素是：以前成功和失败的经历。心理学认为成功才是成功之母。如果过去有很多成功的经历，会在我们身上产生一种积累、反馈，带给我们更多的信心，让我们相信自己能够解决问题，而且维护我们的自尊心，保护我们主动的精神。自我效能感建立在成功的经历之上。提高自我效能感，一定要有一些过去的成功行动的经历。

但仅此还不够，成功和失败的经验，能不能对自我效能感产生影响，还要取决于怎么解释、怎么分析成功或失败的原因。我们要学会"对成功正确归因"，"对失败准确评价与积极反馈"。错误的归因方式，会损害孩子的"自我效能感"。比如，父母亲特别喜欢当着孩子的面，强调自己对孩子的帮助和付出，如此，即使孩子做成功了，他也不会认为是依靠自己能力做到的。

3、以相近的替代性经验来激励孩子

心理学家发现，有的时候和自己喜欢的人、认同的人，熟悉的人比一比，会产生一种激励作用。这种作用被称为"替代性激励"。我们很容易把别人的经历引伸到自己身上，如果自己做不好一件事情，别人也做不好的话，我们会得到心理安慰。相反，如果我们身边的朋友们，能够把一件困难的事情做好，这也会给我们带来一种自信"他能做到，我也做得到"，并对我们形成激励。

举例说明，在参加钢琴考级等考试时，有些孩子很容易表现出一种担忧、紧张和焦虑。这时候如果父母告诉他，"你看你的同学也通过了，你的能力不比他差，不用担心"，这个时候，对孩子就会产生一种激励作用，这个作用能够提升孩子的自我效能感。

"替代性激励"的另一面是"模仿"——让孩子向"榜样"学习，比如学习优秀人士积极的行动，积极的生活方式，自己也可以变成积极的人。给孩子挑选学习榜样的时候，最好的方法是寻找身边和我们孩子经历相似、家境相似、各种条件都相似的优秀学生、优秀榜样，近在咫尺的榜样，才是真正模仿的对象。要以激发孩子的上进心为目标，不要把别人家的孩子作为打击自己孩子的对象，应该强调的是："我们要是下功夫，也能变得和他一样优秀。"

4、用语言的力量正确表达鼓励、支持与期待

人是特别容易受到其他人感染的生物。尤其孩子，如果父母、长辈、教师、同学对他们表现出更多的关心、欣赏和支持，往往能够提升孩子的自我效能感。家长不要低估语言的价值意义和作用，给孩子积极的鼓励、积极的肯定、积极的欣赏，是我们孩子取得成功特别重要的一种心理保障。相反，讥讽、嘲笑、侮辱、否定，是对孩子自信心和自我效能感的最大打击。

换句话说，如果别人认为你能够成功的话，在某种程度上，你还真的能够容易成功。他人对我们的期望其实是一种内化的激励，让我们产生自我效能感。因此，提升孩子效能感的一个途径包括鼓励和支持。如何用语言正确表达我们对孩子的鼓励、支持和期待非常重要。很多家长喜欢夸奖孩子聪明、美丽，强调的是一些天赋的特质。这是一种错误的表达。"激励"要少强调结果，多强调过程。偏重结果的话，会让孩子产生焦虑、担忧、恐惧，甚至会产生"自己完不成某个任务，就会显得不聪明"的一种错误的归因和结论。

5、让孩子保持平稳的"情绪唤醒水平"

心理学家发现，高水平的情绪唤醒，往往会产生一种紧张、焦虑的状态，对自我效能感有"破坏作用"。我们可能都有过这样的体验——当我们感到特别紧张、恐惧、焦虑的时候，往往会患得患失，甚至丧失自己的自信。但是当我们特别开心，感觉良好的时候，会有一种相对程度的自信，认为自己能够克服困难，完成任务，达成目标。所以，对情绪唤醒状态的把控是特别重要的生活技巧。

6、给孩子提供熟悉、安全的环境条件

在漫长的进化过程中，人类本能对环境变化特别敏感。熟悉、安全的环境能让我们产生心理的舒适感、安全感，同时也产生一种行动的积极感受。提供熟悉、安全的环境，对提升自我效能感，特别有帮助。在熟悉的环境里头学习，孩子的效率会提升。家长要给孩子创造安静、积极的环境——比如孩子做作业的时候，父母忙忙碌碌、上网、聊天、刷手机，对孩子都是很大的干扰，不光影响他的思绪，更重要的是破坏了孩子熟悉的学习环境。最好的方法，是和孩子一起学习，一起探索，或者在同一空间各自专心处理自己的事情。

自我效能理论：提高个人动力和自信心的有效方法

1、提高学习成绩

研究表明，自我效能对学习成绩有着明显的影响。如果学生相信自己能够学习好，那么他们会更有动力去学习，并且会更有耐心和信心去克服学习中的困难。因此，教育工作者应该注重培养学生的自我效能感，帮助他们建立信心和动力，从而提高学习成绩。

2、提高职业表现

自我效能也对职业表现有着明显的影响。如果一个人相信自己能够完成工作任务，那么他会更有动力去完成任务，并且会更有耐心和信心去克服工作中的困难。因此，管理者应该注重培养员工的自我效能感，帮助他们建立信心和动力，从而提高职业表现。

3、提高身体健康

研究表明，自我效能对身体健康有着明显的影响。如果一个人相信自己能够控制自己的身体健康，那么他会更有动力去保持身体健康，并且会更有耐心和信心去克服身体健康问题。因此，医疗工作者应该注重培养患者的自我效能感，帮助他们建立信心和动力，从而提高身体健康。

自我效能感的作用机制

自我效能感的作用机制有以下几个方面：

1、影响个体的学习和表现

自我效能感会影响个体的学习和表现。当个体具有更高的自我效能信念时，他们更有可能获得成功。反之，如果个体缺乏对自身能力的信任，他们可能更容易失去信心，影响他们的表现。

2、影响个体对行为的选择

个体的自我效能感也会影响他们对行为的选择。当个体相信自己有能力完成某个任务时，他们更有可能选择挑战自己的行为。反之，当个体认为自己无法完成任务时，他们可能会选择避免这个任务。

3、影响个体的情绪状态和心理健康

自我效能感还可以通过影响个体的情绪状态和心理健康来作用。当个体的自我效能感受到挑战时，他们会感到更积极和乐观。相反，当个体的自我效能感处于低谷时，他们可能会感到沮丧和焦虑。这些负面情绪状态可能导致心理健康问题，并让个体变得更加无助和无用。

4、影响团队行为

自我效能感还可以影响团队的行为。团队成员之间的合作和互动可能会受到影响，团队成员的自我效能感和团队效能感之间存在相互关系。高效和成功的团队往往具有高的团队效能感和成员效能感。

相信自己能成功，心理学告诉我们应该这样做

在生活的某个时刻，你是否曾有过这样的体验？当你站在一个新的起点时，心中充满了疑虑与不安，仿佛无数的声音在对你低语："你真的能做到吗？"这一刻，或许你已经触碰到了心理学上的一个重要概念：自我效能感。

心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）曾提出，自我效能感是影响一个人成功的关键因素。他的研究表明，那些相信自己能做成事情的人，往往能够更好地应对困难，逐步实现自己的目标。例如，想象一下，一个年轻人决定参加一次马拉松比赛。若他相信自己能完成赛事，这种信念会激励他在训练中更加努力，反之则可能在第一天的训练中就半途而废。

以我个人的经历为例，曾经我在工作中遇到一个极具挑战性的项目。起初，我对自己的能力非常怀疑，甚至考虑放弃。但在一次与朋友的谈话中，我意识到如果不尝试，就永远也不会知道自己能走多远。于是我转变了思维，开始相信自己能够迎接挑战。结果，不仅完成了项目，还获得了同事的赞赏。正是这种信念的转变，让我体会到了自我效能的巨大力量。

如何提升自我效能感？三种提升自我效能感的方法

1、提升自信心

无论目标的大小如何，只要成功达成即可增强自我效能感。所以，在设定目标的过程中，我们需要将一个个大的目标策略进行分解，变成一个个容易达成的阶段性小目标后，再进行具体化操作。比如，我们的目标是考上一所好的大学。要完成这个目标，我们首先得提高自我效能感。先将这个大的目标分化为多个小目标，每一次测验都提高一定的分数，然后通过一次又一次的成功，提升自我效能感。这样一来，我们就会更加有自信去面对困难。