开学了，你做好心理准备了吗

每当假期落幕、新学期如约而至，不少孩子看似迎来崭新的校园生活，内心却藏着不为人知的忐忑与焦虑。松弛自由的假期节奏骤然结束，作息调整、课业压力、人际关系磨合接踵而至，从慵懒随性的居家状态，快速切换到规律紧凑的学习模式，对很多学生而言，是一场不小的心理考验。

很多家长只关注孩子的书包是否备好、文具是否齐全，却忽略了孩子的心理状态。有的孩子害怕繁重的学业压力，担心跟不上学习进度；有的孩子恐惧陌生的班级环境、难以融入同学圈子；还有的孩子沉浸在假期的轻松氛围中，对开学产生抵触、抗拒情绪，滋生烦躁、低落、紧张等负面心态。这些隐形的心理波动，远比物质准备更影响开学状态。

开学比拼的从来不止是成绩，更是心态与适应力。良好的心理准备，是孩子快速进入学习状态、从容应对新学期的基础。正视孩子的开学焦虑，耐心疏导情绪、帮助孩子调整状态、建立新学期期待，才能帮孩子告别懈怠与不安，摆脱心理内耗，以平稳、自信、积极的姿态迎接新学期的挑战，稳步开启全新的成长旅程。

一、迎来开学季，你、你的孩子，做好“心”准备了吗？

新的开学季重启了，有的孩子会有一些情绪，这些情绪的来源，大致可能有这么几个方面：一是作业还没有完成，开学在即，心里有点着急；二是放假状态松弛，担心开学之后节奏紧张适应不了；三是开学后自由支配时间的可能性降低，娱乐和休闲时间减少，心里会有不适应感；还有一种情况比较特殊，就是一些原本就有厌学情绪、人际困扰或者其他心理困扰的孩子，在旧有的症状没有彻底消除的时候，又要面对新的学期，压力感还会延续、倍增。

那么作为家长，怎样帮助孩子心理减压、调整出适应新学期的状态，重启学习和成长之旅呢？新学期，做好“心”准备，给家长们几点建议。

1. 用一份积极的回忆，让孩子看到自己的成长。无论是对于即将升入初始年级的学生还是即将迈入新学年的学生，这个暑假都给了孩子们一段较长的休息和调整时间，这段时间里孩子们除了完成作业之外，一定也有一些自己设计和规划并度过的难忘时光。那些他们自己做主达成的愿望、那些他们享受其中的兴趣，以及独立完成的任务，都会累积成一份好的经验沉淀在孩子们成长的轨迹之中。因此，在假期即将结束的时候，家长不妨抽个时间，听孩子分享一下他们开心的事、让他们有成就感的事、令他们难忘的事等等，既可以给孩子创造一个整理和表达的机会，也可以搭建出亲子沟通和交流的机会。在这个过程中，家长要给孩子一些认可和鼓励，给孩子一些正面的反馈，比如看到孩子的自主、赞扬孩子的踏实、鼓励他们的创意、勉励其勤奋等等，这样可以让孩子们能够看到自己清晰的成长足迹。而这样的亲子时光，既可以和谐亲子关系，也可以增加孩子的自我肯定。

2. 用一份积极的协助，帮孩子做好准备。对于那些即将升入一年级或七年级的新生，家长可以用一些小小的有仪式感的活动，比如准备几样孩子喜欢的文具、买一两件孩子喜欢的小东西等，作为新学期的礼物送给孩子，让孩子在开心的同时感受到父母的祝福和爱，而这种积极的情感流动和支持必然也能激发孩子的积极情绪体验，从而转化出积极的行为去支持他自己进入新的学期。除此之外，父母还要有效地督促孩子把作业收尾，用有效的家庭设置来帮助孩子调整生物钟。所谓有效的，就是不只是口语提醒、口头唠叨甚至演变成口水战，而是用明确的家庭制度作为所有家庭成员共同遵守的规则，来约束和规范大家的行为。

3. 做一个积极的示范，帮孩子回到正轨。假期中，孩子们使用电子产品或网络的时间肯定要比平时多一些，生活习惯变得松弛懒散也是不可避免的。为了调整假期中孩子们作息不规律，开学之前家长要以身作则，合理规划作息时间，尤其是要控制电子产品使用的时间，给孩子做出自律的表率。比如，餐前、睡前手机分离制度、刷剧刷视频时间额定制度等等，父母要以身作则，遵守和执行制度，在生物节律上带动孩子回到正规生活作息，同时也逐步消除一些电子产品和网络信息带来的不必要的干扰，让孩子以一个比较健康的身心节律、一个比较单纯的心智状态、一个稳定集中的注意力状态进入新的学期。

4. 用一份积极的期待，解除孩子的顾虑担忧。有的孩子在上个学期可能没有取得理想的成绩，心理难免颓丧。但新的学期开始了，一切都可以从头再来，父母不要翻旧账，更不要拿上个学期孩子的失利打击孩子的信心，说什么“我就知道你不行”“你这个样子这个学期肯定还是一塌糊涂”。有的父母觉得言语上刺激一下孩子，可能让孩子知耻而后勇。其实不然。你给孩子的负面标签越多，孩子越怀疑自己的能力，信心自然也就打折扣了。所以要给孩子一个积极的鼓励和期待，多说一些激励话，当然父母要用事实来说话，比如你可以说，“爸爸假期里看到了你的努力，这些努力一定不会白费的”或者你也可以说，“妈妈看到你假期里保持着好的状态，相信你在新的学期里一定可以拿出一把好力气去继续拼搏的”。总之，马达要启动，靠的是燃油持续提供动力，一定不是泼凉水。如果孩子以语言和行为的方式表现出了开学前的焦虑，父母要及时觉察，学着给予积极的回应，给孩子的情绪加加温。自然界的庄稼，秋天要等待成熟，需要更多的阳光，光照时间久，他们的成熟就能变得更快更顺利。孩子的成熟也一样，他们需要温暖的语言和耐心的鼓励才能长得更快更好。当然不排除有的孩子有过度的开学焦虑，以至于出现失眠、食欲减退、情绪低落、专注力和记忆力变差等，如果出现这些信号，家长要及时应对，必要时带孩子寻求心理辅导。

二、学生篇：积极调适，迎接新学期

（一）情绪调控方面

1. 合理宣泄情绪：把烦恼“踢”出去。面对开学焦虑，可以进行适当的情绪宣泄，给心灵做一次大扫除。可以找好朋友倾诉，把心中的不安说出来；也可以通过写日记、绘画，或者去运动场上尽情奔跑、打球，让汗水带走烦恼，释放内心压力。

2. 积极心理暗示：给自己加油打气。积极心理暗示就像内心的“小太阳”，能给你无限动力。每天对自己说一些鼓励的话，比如“新学期，新开始，我可以做到更好！”同时，想象一下自己在校园中的快乐场景，比如“朋友们的欢笑、课堂上的精彩发言”，激发自己对新学期的期待。

3. 悦纳情绪，积极调整心态。适度的焦虑、紧张情绪有助于提升学习效率，也能帮助我们更快地调整自身状态，为新学期做好准备。在此，推荐使用“SWTC”法调节情绪。

（1）Stop“停”——中断负向思维的扩展。找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，进行深呼吸以放松身心。在呼气时，尝试将焦虑和压力随着气息一起释放出去。接着，回忆一件最近让你感到快乐或成功的事情，帮助自己从负性事件中逃离。

（2）Write“写”——勇敢表达负面情绪。拿出笔记本或一张纸，写下你现在感到的不安、害怕、忧虑等负面情绪或者当下最困扰你且暂时难以解决的一个问题。这个过程有助于你清晰地认识自己的情绪，为后续的积极思考打下基础。

（3）Think“思”——开启理智积极思考。在头脑中搜寻一个你曾经成功解决问题的经历，比如“上次考试前紧张，但通过制定复习计划最终取得了好成绩”。回忆那时的自信和成就感，告诉自己：“我有能力解决问题，以前我做到过，这次也一样可以。”

（4）Change“换”——换一种思路思考。回头看你写下的负面情绪和想法，尝试从一个新的、积极的角度去思考它们。比如，将新学期的课程压力看作是提升自我和挑战自我的机会，将人际关系的担忧转化为主动与新同学交流的动力。

4. 保持好奇心：探索未知的乐趣。保持一颗好奇心，把新学期看作是一次探索未知的旅程。想象一下，每一门新课程都是一扇等待你打开的神秘大门，里面藏着无数有趣的知识和故事。带着这样的心态去学习，你会发现学习其实是一件很有趣的事情。

（二）时间调控方面

1. 调整生活作息，适应学习时间。根据学校的作息时间表，逐步调整自己的生物钟。提前一周开始按照学校的起床和睡觉时间进行作息，保证充足的睡眠和合理的起居时间。

2. 制定合理的计划：一步步走向成功。根据心理学的“小步子原理”，将大目标分解为一系列具体、可衡量、可达成、相关性强、时限明确的小目标（假如你的大目标是提高数学成绩，可以将小目标设定为每周完成一套数学练习题、每月参加一次数学辅导班等）。每完成一个小目标就给予自己奖励和鼓励，一步步走向成功，避免因目标过大而产生挫败感。同时，确保计划是具体、可衡量的，以便清楚地了解进度和成果。开学前，允许自己有一段时间去适应和调整，让自己以合适的节奏过渡到新学期。如果你发现自己持续处于不良情绪与表现中，并严重影响着自己的学习和生活时，请记得学会沟通并及时寻求帮助。求助并不是脆弱的表现，反而是一种明智的选择。记住，你不是一个人在战斗，身边总有人愿意伸出援手。

三、家长篇：助力孩子，平稳过渡

1. 提供“收心”环境：营造规律的生活作息。规律的生活作息有助于孩子调整生物钟，减少开学初的不适感。家长可以与孩子一起制定与学校作息相近的时间表，包括起床、学习、运动和休息时间。同时，减少晚上使用电子产品的时间，保证充足睡眠。

2. 情感交流与支持：成为孩子的“心灵港湾”。积极的情感交流能够增强亲子关系，缓解孩子的焦虑情绪。家长可以选择孩子感兴趣的话题进行交流，鼓励孩子分享假期的见闻和感受。这样的交流能让孩子感受到家庭的温暖，知道他们的每一份喜怒哀乐都有人愿意倾听和分享。

3. 共同制定学习计划：携手前行。明确的学习目标和计划能够提高孩子的学习动力和效率。家长可以与孩子一起制定新学期的学习计划，包括学习目标、时间安排和复习策略等。同时，关注孩子的学习进度，适时给予鼓励和支持，帮助孩子更有信心面对新学期的挑战。

如果家长发现孩子的焦虑情绪较为严重，或者自己也无法有效应对孩子的心理问题时，同样可以寻求专业心理帮助。他们可以提供专业的指导和建议，帮助家长和孩子共同面对开学前的心理挑战。

最后，希望这份指南能像一盏明灯，照亮家庭前行的道路，让同学们在新学期的征程中更加从容、自信，让心灵的花朵在新学期的阳光下绽放得更加绚丽多彩。