情绪免疫力及格吗？十道题帮你精准排查隐患重塑心理韧性

心理韧性（Psychological Resilience），又称心理弹性。在物理学中，弹性指物体受外力挤压后回弹的特性。而在心理学领域，心理韧性指个体面对充满挑战的生活环境与事件时，所具备的应对和适应能力。面对生活中的痛苦与挫折，有人一蹶不振，有人却能逐步走出阴霾，甚至对人生意义有更深刻的感悟。

心理韧性是走出伤痛的能力。可以走出阴霾者，应对挑战的能力更强，心理韧性也更高。研究表明，心理韧性水平与多种健康结果紧密相关。较高的心理韧性，不仅有利于身心健康，还能减轻慢性疾病对身体和心理造成的负面影响。

国内外大量的实验和临床研究表明：长期恐惧、悲伤、抑郁、焦虑、紧张等不良情绪，可能使免疫系统的胸腺功能失调，T淋巴细胞成熟延缓，抑制抗体的发生及反应、巨噬细胞吞噬能力下降，抑制免疫球蛋白的合成，降低白细胞的活动能力，干扰淋巴细胞再循环而导致淋巴组织退化等现象，使免疫稳定与免疫监视功能出现障碍，由此而使免疫功能下降和失调，诱发免疫性疾病与心身疾病。

一、心理韧性的三层含义

所谓心理韧性，包括三层含义：

1、复原力。这个能力的英文是Resilience，指的是在痛苦、挫折、磨难、打击、失败、压力的挑战之下，能够迅速恢复到正常的状态，也有学者把它叫做反弹力（Bounce-back）。这个定义对应的是曼德拉的名言。

2、坚毅力。面对长远目标时体现出的努力和耐力。达克沃思把它叫做"Grit（耐磨力）"，意思是一个人像小沙粒一样，无论怎么碾压，都不变形、不走样。这个定义对应的是达尔文的名言。

3、创伤后成长。从失败中学到成功的经验，从打击中得到进取的力量。这个对应的是尼采的名言。

二、情绪如何影响免疫力

人体的中枢神经系统与免疫系统有通信联络的功能，彼此可以互相影响。中枢神经系统可通过激素、交感及副交感神经与免疫系统进行通讯，而免疫系统则通过周围细胞活化的免疫细胞、脊髓和大脑中活化的小胶质细胞以及星形胶质细胞的细胞因子来影响中枢神经系统。

在这个前提下，一种可以量化、与压力高度相关的激素就起到了作用，那就是皮质醇。皮质醇与人体的健康有着密切关系。当我们在生活及工作中面对压力时，比如疾病、危险等，身体中的皮质醇水平就会在短时间内迅速上升，提高我们的免疫力去应对这些威胁。但是，长时间处于高压状态所带来的焦虑情绪会使我们的身体持续分泌过量皮质醇，进而降低很多免疫细胞的活性。此时，身体对炎症的反应就会变得迟钝，从疾病中康复的时间也会延长。也就是说，这个时候，我们的免疫力就下降了。

三、情绪管理的基本技巧

1、降低对负面情绪的反应程度。从根本上说，就是要学会一些减压技巧，以减少日常生活中的紧张感，以免小挫折就让自己的情绪超过了临界点而无法控制。

2、在日常生活中提高积极情绪。众所周知，"微笑是传染的力量"，也就是说，积极的情绪会带给人积极的感觉，不管是对个人还是对群体来说，都是如此。所以，建议你可以从每天做一件令自己开心的事开始，不管是闲暇时间去看电影，做轻松运动，买点小礼物送给自己，或是享受一顿丰盛的晚餐，都能增强你对负面情绪的"免疫"。

3、面对自己的情绪。即便前两点做得再好，也总会有情绪比较强烈的时候。在这个时候，要正视自己的情绪，不要孤立情绪，不要否定情绪的存在。记住，你是情绪的主人，情绪不是你的主宰，只要你能恰当地因应，情绪就好像海浪会上升，也会消退，所以，如治水一样，疏导绝对比围堵好。

一个情绪成熟的人知道，因为人就是这样，所以才会有七情六欲。这是一个道理，虽然过度的情绪会带来很多麻烦，但做一个没有情绪的机器人生活也会失去很多色彩。所以请大家多关心自己的情绪，多学习如何管理情绪，大家的生活一定是丰富多彩的。

四、高心理韧性的六个特质

1、有特别积极的认知风格。文森特·诺曼在著书《积极思维的力量》中指出，大部分时候决定我们生活幸福的要素是什么？不是这个事情本身，而是我们怎么去看待这件事情。比如，当我们看到一个杯子里面装了半杯水，不同人的反应是不一样的，是一半满还是一半空，决定了你对它的态度、行动和计划。

2、乐观的情绪调节。情绪的起伏波动是很正常的，如果没有消极情绪反应，那肯定是有问题的。关键是，当我们遇到消极情绪的时候，如何快速复原，这才是重要的。

3、健康的身心状态。看起来朝气蓬勃，走路虎虎生风的人，一般心理韧性都很强。如果一个人总是躺着睡着，那相对来说心理韧性可能较弱。

4、自我效能感。觉得自己有用、能成事，这是非常重要的。心理学家发现，已婚男性比未婚男性的寿命长，一个重要的原因在于，婚后男性的自我效能感会有所提高。

5、解决问题的行动精神。有了想法之后能否付诸行动，也是心理韧性的重要指标。

6、良好的人际关系。如果一个人的人际关系很好，多半是因为这个人的容忍度非常高，遇到挫折和打击的时候，不会迁怒于他人。这样的人一般来说，也更容易讨人喜欢，更容易得到别人的支持、理解和欣赏。

五、提升心理韧性的具体方法

1、主动变换环境。积极的环境能改善心境。比如，参加好友的生日聚会，获得积极的社交体验；避免在聚会中接触反感的人，减少负面情绪的产生。一方面，变换环境能让创伤经历者摆脱负面影响；另一方面，这一策略能增强社会支持，促进社会联系，提升亲密度。

2、转移注意力。可以通过观看有趣的网络视频、与朋友聊天约会等方式，转移对不安事件的注意力。研究证明，特定形式的注意力转移，不仅能维持甚至改善社交过程，还能帮助人们减少消极情感体验，增加积极情感体验，在短期内保持心态平稳。

3、提升自我效能感。心理学家班杜拉提出自我效能理论，他曾指出："人必须要拥有一种自我效能感，才能应对人生中不可避免的阻碍和不公，从而走向成功。"自我效能感越高，个体在面对任务时越自信，行动也更积极，更有可能达成目标。

4、充足睡眠。芝加哥大学研究人员发现，相对于每天睡7-8小时的人，每天只睡4小时的人，血液里的流感抗体只有前者的50%。匹兹堡大学医学中心的罗拉德·达尔教授的一项研究也表明，睡眠不足对我们情绪影响极大，对睡眠不足者而言，那些令人烦心的事更能左右他们的情绪。在季节交替时，易出现因工作压力大、睡眠不足而导致的荨麻疹、带状疱疹等与免疫力下降相关的疾病，一定要保证充足睡眠。充足的睡眠要保证醒来时体力恢复、精力充沛，一般成人每天睡眠时间在7-8小时，老人也不能低于6小时。当然，多少睡眠量能满足自己的需求因人而异，但最起码要保证充足的高质量的睡眠。

5、营养均衡。人体免疫力水平跟日常的营养平衡十分密切，不是吃几种食物就能迅速提高的。要科学搭配，营养均衡。食物需要多样化，每天超过12种，每周超过25种，这是合理饮食的基础。

6、适度活动。美国阿帕拉契州立大学研究指出，每天运动30-45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相对增加。如果不出门，可以多做做力所能及的家务，也可以打太极拳、练习瑜伽，进行按摩让静脉血疏通。有研究发现，每天接受45分钟的按摩，1个月后免疫细胞数目增加，免疫功能有明显改善。夫妻、家人之间相互按摩既能提升免疫力，又改进家庭关系。

7、乐观积极。自尊自信、乐观积极、辩证认知，这几个字很好地概括了人的心理复原力。为此，我们要在日常工作与生活中学会自我肯定与激励，学会接纳自身的不足，学会建立良好的人际关系，学会用全面、相对、发展的观点看问题。

遇到问题，可以尝试五个提问：

（1）这件事哪方面是好的？或没那么糟糕？

（2）不好中有没有好的方面或者不那么糟糕的呢？

（3）未来变好了，会是什么样的呢？

（4）假如未来变好了，是因为我做了什么呢？

（5）接下来，我可以做点什么呢？

六、情绪自测

测试你的情绪控制力

你必须承认你在情绪的掌控和发泄方面还存在严重的不足，因为你不懂得如何处理和表达自己的情绪，从而改善与周围人的关系。或许你的内心已经感受到了蓄而不发的不良情绪给自身或朋友带来的烦恼，但你仍旧不懂得如何去改善。因此，请记住，正确表达出你的内心情绪，哪怕是愤怒，这都胜于将一切深埋在心底或者事后幻想以及后悔等。

你对怎样表达、发泄不良情绪和使不良情绪烟消云散以及这样做的道理都有一定的理解和掌握，但你对于情绪的掌控和发泄仍然存在不足，不过还有改进的空间。

你是懂得如何更好地表达和掌控自己情绪的人，虽然你自身也存在一些不良情绪，但你总是能够正确地将之发泄出来。另外，你还懂得如何利用自身的情绪发泄去改变他人的情绪，从而使你在生活中能够更好地维护周围的人际关系。

看出你的情绪有多敏感

情绪敏感度：20%

你的情绪敏感度较低，你对很多的事情都不会特别执着，活得比较通透，自我疏导能力强，能够劝说自己对这个世界应看开一点。正因如此，生活中的你自信且豁达，不容易被外界的议论及看法影响，可以始终坚定地做自己，不惧流言，为自己而活。

情绪敏感度：40%

你的情绪敏感度不算太高，不会为了一些无关紧要的人而生气。你心里不在乎的人对你恶语相向，你只当对方是空气，不拿对方的话往心里去。你是一个活得简单直接的人，说话做事不会扭扭捏捏，拐弯抹角。但是，你也并非完全不敏感，你的敏感在情感中表现得较为明显。你不喜欢伴侣跟异性走得太近，即便伴侣与对方只是朋友关系。一旦伴侣跟异性朋友来往多了，你的不安感便会直线上升，生怕伴侣动了出轨的念头。

情绪敏感度：60%

你的情绪敏感度算是偏高，而你的敏感多半源自于你内心的不自信。大多数情况下，你给别人的感觉都是友善而平易近人的。你时常容易陷入自我怀疑的漩涡中，谈恋爱的时候怀疑自己配不上伴侣，升职的时候怀疑自己能力不足，别人赞美你的时候你也怀疑对方只是在讲客套话。也许是成长环境或家庭因素的影响使然，有时候你也明知道自我质疑是不好的，但你就是没法说服自己去相信自我。

情绪敏感度：80%

你是一个情绪敏感度很高的人，哪怕你本身已经足够优秀了，你也总觉得自己不够好，内心有自卑的一面，会特别在意别人对你的看法。你有着一颗玻璃心，若是别人说的话语在不经意间伤害了你，你就会为此耿耿于怀许久，日后回想起来都会觉得难受。你其实是比较敏感脆弱的，虽然在现实生活中你有可能故作坚强，但实际上你的情绪非常容易受影响，有时候会想心事想到失眠。