告别骨骼老化的无端内耗，科学排查隐患，重获身心掌控感

众所周知，随着年龄的增长，身体的各器官机能都会逐渐退化，骨骼也不例外。在此过程中，骨骼中的钙质会不断流失，并最终诱发骨质疏松。在骨质疏松发作的过程中，患者往往会有明显的骨骼疼痛症状出现，而且当骨质疏松严重时，还容易使患者出现各种骨折现象，如压缩性骨折、外伤骨折等。

骨质疏松作为一种慢性疾病，对于中老年阶段的人来说，几乎都无法逃掉。如果平日里不注意保养身体，还会进一步加重骨质疏松相关症状。而且，骨质疏松是无法被治愈的，所以我们平日里就应该注意对骨骼的养护，避免给身体健康带来危害。

很多人觉得，骨质疏松等于老年病，只有上了年纪才会骨折、驼背、腰酸背痛。但现实很扎心——骨质疏松早已盯上了年轻人。现在的年轻人，久坐不动、奶茶当水、饮食不均衡、晒太阳的时间比猫还少，这些坏习惯正在让骨骼一点点变脆。要知道，骨骼就像银行存款，年轻时候不多存点"骨量"，等到年纪大了，想取都取不出来。所以，别再觉得"骨质疏松离自己很遥远"，它可能已经悄悄在你身上"安营扎寨"了。

不想患上骨质疏松，这几件加速骨骼"掏空"的事请少做

1、长时间久坐

当今社会，很多人都有久坐的习惯，尤其是上班族，每天都要坐在电脑前工作，一天下来，大部分时间都保持着坐着不动的姿势，而这其实就会影响到骨骼健康。在长时间坐着的情况下，容易使骨骼的血液循环变缓，而且还会影响到骨骼内钙元素的吸收。除此之外，长时间久坐还容易使人变得肥胖，当腰部承受着人体大部分重量时，久坐就会使人感到腰背疼痛，甚至还会出现脊柱变形的情况，影响到人体脊椎的正常生理曲度，进而促使脊椎变形弯曲。最后，久坐还容易使得人体下肢的血液循环不畅，进而造成下肢静脉曲张或者是静脉血栓，所以大家在日常生活中一定要注意这一点。

2、经常抽烟喝酒

抽烟、喝酒是一种典型的不良生活习惯，这两种行为对身体的危害都非常大，并且还会导致骨质疏松。香烟中含有大量的尼古丁，尼古丁进入人体后，就会使血管收缩，并促使血液流通不畅。如果体内血液循环不畅，钙质的流失速度就会加快，最终便会诱发骨质疏松。而酒精则会麻痹身体各个器官，尤其是骨骼中的血液循环也会受到影响，如果骨骼中的钙不断流失，那么就会造成骨质疏松。而且，经常抽烟喝酒的人，其患上心血管疾病的几率也比较高，因为长期抽烟喝酒，会使血管壁受损，进而产生血栓，而血栓进入血液后，就可能会堵塞血管，使血液无法正常流通，最终便会诱发较为严重的心梗、脑梗，甚至导致死亡。

3、长期喝碳酸饮料

碳酸饮料中含有大量的磷酸盐，这些物质进入身体后，会与钙质结合，导致体内钙流失，而长期喝碳酸饮料就会影响骨骼的发育，这对于身体健康而言，所带来的影响往往就是不可逆的。

4、长期喝浓茶

经常喝浓茶对骨骼的健康也是不利的，因为浓茶中含有大量的茶碱，这会加速骨骼的老化，使骨骼中的钙质不断流失，进而影响骨骼健康。而且浓茶中还含有大量的草酸，它会与人体内的钙质结合，形成草酸钙，从而使体内的钙质流失速度进一步加快。所以，要想保护骨骼健康，在生活中就最好不要喝浓茶，可以选择多吃一些含钙量比较高的食物。

5、长期喝浓咖啡

浓咖啡中含有的咖啡因较多，也会影响身体中钙质的吸收，继而导致骨质疏松的出现。

6、不注重补钙

到了一定年纪后，体内的激素水平就会发生变化，特别是女性，随着雌激素分泌的减少，身体势必就会慢慢减少对钙质的吸收，这时候，光靠食物中的钙质来进行补充是远远不够的，还应该另外补钙，如果不注重补钙，就会加重骨质疏松的症状，甚至还会导致严重的骨折出现。

老了后不想被骨质疏松"缠上"，提前做好预防措施，牢记这8点

1、控制好体重。肥胖可增加骨质疏松的风险，肥胖的人内脏脂肪高，骨质强度低，再加上大体重会给骨骼造成较大压力，这些因素都会增加骨质疏松的风险。因此，如果是肥胖、超重的人群，一定要想办法控制好体重，比如减少食物的摄入、多运动等等。

2、多锻炼身体。现代人多有久坐的问题，平时也不爱运动，这会增加骨骼疾病的风险。想要骨骼健康，运动是少不了的，无论是有氧运动还是力量训练，对于提高骨密度，强健骨骼都有很大的帮助，可以降低骨质疏松的风险，但运动不宜过量。

3、戒烟。吸烟对健康可带来诸多负面影响，比如会增加心脑血管疾病的风险，诱发肺癌等等，此外，吸烟也可危害骨骼健康。香烟中的尼古丁可影响体内激素分泌，影响骨密度，而及时戒烟可以改善这一现象。

4、少喝咖啡。许多人在工作中会喝咖啡提神，适量饮用咖啡对健康不会有什么影响，但如果过量摄入，可促进体内水分和钙的流失，从而对骨密度造成影响，诱发骨质疏松。因此喝咖啡一定要适量，每天不超过2杯。

5、适量补钙。钙对骨骼健康十分重要，尤其是中老年人，体内的钙质逐渐流失，需要有意识的多吃一些富含钙的食物，比如牛奶、豆制品等等，如有必要，还可以在医生指导下服用钙制剂。

6、多晒太阳。多晒太阳可以促进维生素D的生成，从而促进钙的吸收。建议中老年人平时可以多到户外晒晒太阳，但要避开阳光过于强烈的时间段。平时也可以多吃一些富含维生素D的食物，如鸡蛋、蔬菜等。

7、保证充足的睡眠时间。睡眠不足可影响骨代谢，增加骨质疏松的风险，因此生活中要保证充足的睡眠时间，此外还要保证睡眠质量。

8、定期检查骨密度。骨质疏松在早期很难察觉，因此，中老年人要定期到医院检查骨密度，这样可以及时发现早期的骨质疏松，并及时采取措施治疗，减缓骨质的流失，从而保护骨骼健康。

不让骨头悄悄变老要注意这些

预防骨质疏松，中医倡导补肾

1、补肾健脾，固本培元。中医认为，骨质疏松的发生与肾气不足、脾胃虚弱密切相关。因此，预防骨质疏松要从补肾健脾入手。

饮食调养：多吃具有补肾健脾作用的食物，如黑芝麻、核桃、山药、莲子等。这些食物能够滋养肾精，强健脾胃，为骨骼提供充足营养。

2、调畅情志，保持心情愉悦。保持心情愉悦，尽量避免焦虑、抑郁等负面情绪，有助于脏腑功能正常运转，进而促进骨骼健康。

3、劳逸结合，适当运动。适当运动能够增强骨骼的负荷能力，促进骨骼新陈代谢，但要注意控制运动量和运动强度，避免过度运动对骨骼造成损伤。推荐太极拳、八段锦等轻柔运动方式。

4、药食同源，合理补钙。

普通成年人每日钙推荐摄入量：800-1200毫克/天。

骨质疏松人群每日钙推荐摄入量：1000-1200毫克/天。

食物补钙：含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。

预防骨质疏松从娃娃抓起

骨与其他组织一样，时刻不断地进行着新陈代谢，由此旧骨不断破坏，新骨不断形成，也就是医学上所讲的"骨吸收"和"骨形成"。从出生到青年期，骨的形成大于骨的吸收，使得人体内骨量逐渐增多，大约在30-35岁，人体的骨量达到最高峰值（即骨峰值），此后一段时期，骨的形成渐渐小于骨的吸收，也就是骨量会慢慢地减少，尤其是女性在绝经后的5-10年，由于雌激素锐减，使得骨量流失大大增加。

如果在青少年时就注重饮食补钙并坚持适量的运动，就可以最大程度地提高骨骼发育期的峰值骨量，峰值骨量越高就相当于人体中的"骨矿银行"储备越多，到老发生骨质疏松的时间越推迟，程度也越轻。所以，预防骨质疏松症，必须从小时候抓起，在年轻时期获得理想的骨峰值，为将来预防骨质疏松打下一个良好的基础。如果进入中老年以后才开始补钙及锻炼，其预防效果往往会大打折扣。

骨质疏松的三阶段干预

第一阶段是青少年期。这个时候是生长发育最快的阶段，骨骼、肌肉、神经组织都在一个飞快的发育过程，非常容易吸收营养和微量元素。这个时候我们要加强锻炼，注意营养的均衡，争取在年轻的时候就把骨量提高到一个很好的峰值。一般骨量的峰值是在30岁到35岁之间，到这个时候骨量就会达到一个顶峰。所以在30岁前是骨量储备的黄金期，要多多地加强锻炼，多日晒，增强营养。

第二阶段是平台期。女性绝经前，男性在60岁前，这个时候的骨量会维持在一个相对平衡的位置，钙的吸收和丢失会到达一个水平。在这个时候我们要保证一个良好的生活习惯，坚持锻炼，注意营养均衡，戒除不良嗜好。这个时候可能应酬会比较多，喝酒、抽烟的机率比较大，一定要避免，维持骨量相对的均衡。

第三阶段是快速骨丢失期。进入绝经以后，男性大概在60岁以后，骨骼中原有的矿物质，主要是钙元素和镁元素等等，由于激素水平的下降，会出现丢失。人会出现身高的明显下降，驼背，腿脚抽筋或者腿脚无力的情况会逐渐增多。所以在这个时候要格外重视抗骨质疏松的治疗。这个时期如果不加强锻炼，不注意饮食和生活起居，骨量丢失的会非常非常快。即便你年轻的时候储备了很好的骨量，在这个时候可能会一下子丢失很多。所以对于老年人来说，一个是要健康饮食，一个是要加强锻炼，增加日晒，进行户外运动。骨质疏松症最大的危害其实不是身高变矮，最大的危害就是骨折。所以你要是把骨量提上去了，骨头的质量就会比较好，可以保证你最大限度地减少发生骨折的风险。

你每天都在"偷偷害"自己的骨头

1、你的骨头已经被奶茶"泡软"了。很多人喜欢把奶茶、碳酸饮料当水喝，但你知道这些饮料里含有大量磷吗？磷会抑制钙的吸收，长期喝下去，你的骨头就像泡水的饼干，越来越脆。所以，奶茶不是你的"续命水"，多喝牛奶，多吃高钙食物，才是正解。

2、不爱运动？你的骨骼正在"退休"。骨骼和肌肉是好搭档，你越运动，骨头就越强壮。但如果你整天"葛优瘫"、久坐不动，骨骼就会偷懒、流失骨量，慢慢变得脆弱。别再懒了，哪怕每天快走30分钟，也能帮你的骨头"健身"。

3、太阳是免费的钙片，你却从不晒。维生素D是帮助钙吸收的关键，而晒太阳是最天然的"补D"方式。但现在的年轻人，出门就打伞、涂防晒，甚至一天到晚宅在室内，根本不给骨头"充电"。每天晒15-30分钟太阳，让身体自己合成维生素D，才能让钙真正"住"进骨头里。别再当"吸血鬼"了，出去晒晒太阳吧。

想要骨头硬朗？这几招必须记住

1、钙加维生素D，骨头的完美CP。光补钙不够，必须搭配维生素D，钙才能被吸收。牛奶、芝麻、豆腐、深色绿叶蔬菜，都是很棒的钙来源。但别忘了，每天晒太阳，或者适量补充维生素D，才能让钙真正派上用场。

2、负重运动，别怕"练壮"。很多人觉得运动只适合减肥，但其实负重运动能有效增加骨密度，减少骨质流失。爬楼梯、快走、深蹲、跳绳，甚至提个购物袋，都能让骨骼变得更结实。别再找借口了，每天至少动一动，让你的骨头"活跃"起来。

3、少喝碳酸饮料，多喝牛奶。奶茶、可乐、咖啡，喝多了会影响钙的吸收，长期下来，骨头会变脆。想要骨骼健康，每天一杯牛奶，比啥都管用。

4、戒掉熬夜，骨头也怕"黑眼圈"。睡眠不足会影响骨骼修复和新陈代谢，长期熬夜，会让骨密度下降。早点睡觉，让骨骼有时间"自我修复"，别再熬夜折腾自己了。