做好心理调节，轻松远离节后疲劳

假期，对于许多人来说，是一个难得的休息和放松的时光。在这段时间里，我们可能会熬夜、聚会、旅行，甚至打破原有的作息规律。然而，当假期即将结束，我们需要重新回到工作岗位时，很多人会感到倦怠和焦虑。这种状况被称为“节后综合征”。心理专家表示，如果不及时调整，这种倦怠感甚至会持续1-2周左右，严重影响学习和工作效率。那么，如何应对节后综合征呢？

一、什么是“节后综合征”

假日综合症或假期后综合症（Post-holiday syndrome），又名节后综合症，是一种出现于长假期或节日后的一些征状，包括有疲倦、失眠、昏昏欲睡、胃口欠佳、难以集中精神工作、有不正常肌肉酸痛或心跳太快，以至焦虑、空虚或容易发怒等。它既是身体疾病，也是心理疾病。

按照心理学家的研究，节后（心理）综合症是现代社会大多数人的普遍状态。这种心态就像一个平时已经紧崩膨胀的气球，急速放弃而过度松弛。在回到工作岗位时，因未能及时适应紧张的生活节奏或缺乏了一个心理缓冲期，就会出现了逃避工作的心态及以上的征状。

二、造成“节后综合征”的原因

1. 生理与生活方式因素。造成“节后综合征”的原因主要是人们在假期中打乱了原有的生活规律，例如熬夜、暴饮暴食、过度玩乐等，导致身体和心理的适应性降低。当假期结束后，需要重新适应原来的生活节奏和工作学习环境，就会感到不适应和疲惫。

节假期间，人们通常会打破日常的作息规律，熬夜、晚睡晚起等情况屡见不鲜，使得睡眠质量大幅下降，进而影响身体的恢复以及心理健康。饮食也往往缺乏规律，暴饮暴食、过量食用油腻或辛辣食物等行为，都会加重胃肠道的负担，破坏肠道的菌群平衡，引发腹泻、便秘等症状。这些生活方式的改变，打乱了人体正常的生物钟，造成植物神经系统紊乱，促使“节后综合征”的产生。

2. 心理因素。节后综合症的出现与人的适应能力和自我调节能力有关。在高度紧张的工作状态下，作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起一套高度紧张的思维和运作模式，以使人们能够适应快节奏的工作、生活模式。如果人们一下子从上述状态中停下来无事可做的话，原来那种适应紧张节奏的心理模式便会突然失去对象物，加上生理和心理的惯性作用，会使人们面对宽松的环境反而感到不适应。于是，有些人便会出现抑郁、焦急、忧伤、失落甚至心悸、失眠等身心健康问题。

此外，节假日后，重新投身到紧张的工作或学习当中，部分人可能难以适应，从而产生焦虑、抑郁等不良情绪。这种心理压力的改变，也会导致体内激素水平发生波动，诱发“节后综合征”。

三、主要表现

“节后综合征”并非严格的临床疾病诊断，而是指个体在长假后，从放松状态回归日常轨道的过渡期中，出现的短暂身心适应不良。主要表现包括：

1. 身体症状：常见的身体症状包括疲劳、头痛、胃肠不适、食欲改变、睡眠障碍等。这些症状可能是由于长时间的放松和休息后，突然回到高强度的工作和生活状态所导致的。

2. 心理症状：节后综合征还可能表现为一系列的心理症状，如焦虑、抑郁、情绪波动、注意力不集中等。这些症状可能是由于轻松愉快的假期和长时间的休息让人们陷入了舒适的生活状态，而回到工作或学习中可能会面临各种压力和挑战，从而导致心理上的不适应。

3. 行为改变：如缺乏动力、工作效率下降、学习兴趣减退等。长时间的休息可能会打乱原有的工作或学习节奏，导致人们在回归正常状态时难以适应。

四、“节后综合征”不是疾病

“长假结束，我有时会出现上班没精神头的状态，感觉全身哪儿都不舒服。”市民杨先生说。尤其是春节假期结束，他发现身边的一些同事，也存在无精打采、情绪不佳、工作效率下降等现象。

“‘节后综合征’并不是一种疾病，而是一种生理和心理反应。”彭倩说，“节后综合征”常出现于长假期或节日后，其症状包括疲倦、失眠、昏昏欲睡、胃口欠佳、难以集中精神工作、肌肉酸痛或心跳快，还有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经衰弱等，焦虑、空虚或容易发怒。

彭倩告诉记者，上述症状一般出现在放假状态和非放假状态区别特别大的人群中，并非人人会有。出现这些症状的人群不要慌张，要及时调整心态、规范作息，以缓解不适。现代人日常处于紧张、快速、高压的工作和生活状态中，会对长假产生“解放身心、彻底放松、远离工作”的过度期待，所以当长假结束的时候，心理上就会出现“又要回到枯燥的工作中”的巨大落差。再加上一部分人群在假期中的生活状态相对于平时有很大不同，从作息不规律、吃喝玩乐一下子回到井然有序的工作里，所以无论从心理还是生理都需要一个过渡适应的过程。

“最好的预防办法是在假期里基本保持正常的生活规律，包括作息时间、饮食运动等。”彭倩说，当前已经返岗的人群不要焦虑，可以将工作内容按“轻重缓急”进行分类，制定好计划，从而获得更多的信心和成就感。“逼迫自己立即进入高速运转的状态，反而容易造成焦躁不安。”

五、应对“节后综合征”的方法

节假结束，上班族们或许还在回味假期的快乐，不能快速地进入良好的工作状态，这就是“节后综合征”的典型现象，那么，我们将如何应对“节后综合征”呢？

1. 接受焦虑感，调整心态。假期过后，心理和生理上的不适应是普遍现象。适应从轻松的假期模式回到紧张的工作模式需要一定的时间。接受这一点，减少自责。

2. 逐步恢复工作节奏。不要一开始就投入大量的工作。可以先从简单的任务开始，逐步适应工作节奏。例如，先处理一些简单的邮件或轻松的项目，逐步过渡到更具挑战性的任务。

3. 调整作息与饮食习惯。假期时，作息时间通常不规律。合理的作息有助于减少身体的疲劳感。与此同时，避免过多的高脂肪、高糖分食物摄入，注意清淡饮食，保持能量充沛。

4. 管理压力与情绪。建议每天花10分钟做深呼吸练习，或者尝试冥想放松，帮助自己恢复心理平衡。另外，与朋友或同事沟通交流，分享自己的焦虑和困惑，也可以缓解内心的不安与压力。

5. 设定小目标与奖励。不要一开始就对自己要求过高，设定一些容易实现的小目标。例如，每天完成一项重要的任务，逐步提高自己的工作效率，增加成就感。

6. 改善工作环境。整洁、舒适的工作环境能有效提高工作效率，减少不必要的焦虑感。回到工作岗位后，可以给自己的办公桌做一次大扫除，整理物品，放置一些绿植或激励性的小物品，创造一个愉快的工作氛围。

7. 保持积极的工作心态。想想回到工作后的职业目标和未来规划，找到工作的意义和动力。无论是为了个人成长，还是为了获得经济回报，明确目标能帮助你更好地恢复工作动力。

8. 减少对工作的完美要求。节后可能会遇到一些工作上的变化或新的挑战，不必太过担心，保持灵活应变的心态，减少对工作的完美要求，接受并适应这些变化。

六、帮助老人孩子调整状态

春节假期里，老年人在体会了全家团聚的热闹、开心之外，也打乱了自己原有安静生活。所以当假期结束，老年人要尽快恢复因节日中断的晨练等活动，避免由热闹的状态突然到安静的状态引起情绪的变化，不适应清静的规律生活。

“子女也应该多关心老人，让他们明白自己并没有被忘记，减少节后带来的失落感。”彭倩说，节后一周内，老年人更容易出现“节后综合征”。这段时间，为人子女应该多回家探望老人，或多给老人打电话，让老人感受到家人对他们的尊重和关爱。“亲友的关心固然重要，可老年人自身心理的调整也同样不可忽略。”她说，老年人可以通过结交新朋友，培养兴趣爱好，使自己在精神上有所寄托，真正做到放宽心，从而减少失落感和孤独感。

除了上班一族、老年人群，还有一部分学生群体也有“节后综合征”的困扰。比如开学了不想回学校，恐惧回学校学习，甚至会因此与父母发生争执等。

“这种情况也叫‘开学综合征’，这类孩子会出现厌烦开学，害怕开学，一想起开学就感到焦虑、烦躁。”彭倩解释说，假期里越放松，作息越没有规律，开学前就越容易发生烦躁焦虑的情况。所以，学生在假期里就需要制定一个合理的规划。家长可以帮助孩子一起做好规划，做到张弛有度。开学前一段时间，作息也应该及时进行调整，慢慢把作息时间调整到与上学一致。

同时，家长也要尽快进入“开学”状态。“可以陪孩子一起看看书，在家营造学习氛围，避免出现开学后不适应而影响学习，甚至造成孩子紧张、焦虑等状态。”彭倩说，如果已经出现这样的状态了，家长要更多地与孩子沟通，慢慢缩短孩子游戏的时间，逐步调整作息时间，作业可以先易后难，也可以做些开学的准备，如买个新书包、新笔等，增加一些开学的“仪式感”，让孩子明白快要开学，应该收心了。

七、如何预防假日后综合症

1. 假日期间，承认并发泄自己的消极感受。如刚刚失恋或家庭成员变故，假日里怀旧和悲观的情绪就会比往常更强烈。或者别人都成双成对的地方你孤身一人，压抑自己的情绪只会让其持续的时间更长，正确的办法是——释放。

2. 降低对节假日的高期望。将假日看得“非同一般”是很多人在假日里感到失望和不如意的主要原因。

总结

在返工后的心理调适过程中，可能会遇到各种挑战和困难，但是通过合理的调整和积极的应对，可以逐渐适应工作日的节奏，恢复高效的工作状态。节后综合征是一种常见的现象，通过合理的饮食和作息调整，以及适当的运动、放松和休息等，大多数人都可以逐渐适应并恢复到正常的工作和生活状态。如果症状持续严重或影响正常生活，建议及时就医寻求专业帮助。