你护骨的方式，是安慰还是真有效？看不见的流失最磨人

骨骼是支撑着我们身体的支架，在我们的整个身体起着支撑、运动、造血、贮存等多项机能。一旦我们的骨骼出现了问题，我们的生活很容易就会受到影响，其中骨质疏松就是人到了中老年常见的一种骨科疾病。

骨头里的钙是怎么被掏空的？咱们这代人补钙总踩坑：每天喝牛奶却配着浓茶，钙都被单宁酸劫走了；防晒武装到手指尖，维生素D合成量还不如地下室植物；更别说那些隐形“钙杀手”——每天两杯美式咖啡能多排掉半杯牛奶的钙，熬夜刷手机时皮质醇疯狂吞噬骨量。连做家务都可能加速流失，主妇们蹲着擦地板时，腰椎承受的压力相当于背着20斤大米。

骨头变脆的后果比你想象的更可怕。打个喷嚏就可能肋骨骨裂；跳广场舞扭个脚直接踝关节骨折。最可怕的是脊椎悄悄变形，有的人身高缩了5厘米，现在连晾衣服都够不着衣架。这些不只是生活不便，更像身体发出的破产警告——骨量储备跌破安全线，随时可能引发连锁反应。

养关节、护骨骼需趁早，谨防60岁后软骨磨损过多！

如果你有这样的感受：

看手机看电脑太久，颈椎特别酸痛。

坐太久，腰痛到站不起来。

运动后，膝盖有酸胀感，隐隐作痛。

弯膝盖时，有“咔咔”声，甚至伴有疼痛感。

低温或阴雨雪，关节局部血液循环不畅，关节炎也变得更加磨人。

这时你就要高度警惕骨关节炎了，千万别等到活动受限、关节无力了才就诊！

专家告诉我们，骨关节退化，就像人体衰老一样无法避免，30-40岁开始就要提前保养。若是过度使用关节，还会提前到达使用寿命，出现骨关节炎。

以膝关节为例：15-30岁处于“完美状态”，但30岁后会开始退变，几乎所有人到40岁时，负重关节都会有一些骨关节炎的病理改变。

骨关节炎，是一种可能致残、致死的严重疾病，会逐步将人体一些重要部位的软骨层吞噬殆尽，甚至“啃”掉骨头！一旦病程进展到一定程度，将难以挽回。

在我国40岁以上人群中，关节炎患者人数已超过一亿，65岁以上骨关节炎的临床患病率更是高达78.5％。另外，骨关节的致残率可高达53%，骨关节炎引发疼痛和功能障碍的危害程度，相当甚至大于心脑血管疾病。

关节软骨是骨骼上一种半透明、有弹性的致密结缔器官，不但能起到润滑和减少骨之间摩擦的作用，还有缓冲压力、卸力的作用。

在人年轻时，软骨面很光滑，软骨间的滑液充足，膝关节可以活动自如。但随着年龄的增长，关节软骨会逐渐变薄，磨损后又会变得粗糙不平，甚至软骨被磨掉，使关节活动时骨头磨骨头引起疼痛，人体的保护机制又会产生骨质增生，继而进一步刺激到周围组织及神经……后果严重！

另外，软骨磨损后的碎片掉到关节腔内，还会刺激滑膜组织分泌出大量关节液和炎性介质，使关节出现酸胀、疼痛、卡顿感。

而且软骨磨损与骨质疏松互相作用，对中老年人来说很容易陷入恶性循环。

60岁后，八成人软骨磨得只剩一半！简单一招，养关节，护骨骼

关节软骨是骨骼上一种半透明、有弹性的致密结缔器官，不但能起到润滑和减少骨之间摩擦的作用，还有缓冲压力、卸力的作用。

在人年轻时，软骨面很光滑，软骨间的滑液充足，膝关节可以活动自如。但随着年龄的增长，关节软骨会逐渐变薄，磨损后又会变得粗糙不平，甚至软骨被磨掉，使关节活动时骨头磨骨头引起疼痛，人体的保护机制又会产生骨质增生，继而进一步刺激到周围组织及神经……后果严重！另外，软骨磨损后的碎片掉到关节腔内，还会刺激滑膜组织分泌出大量关节液和炎性介质，使关节出现酸胀、疼痛、卡顿感。

而且软骨磨损与骨质疏松互相作用，对中老年人来说很容易陷入恶性循环。约1/5的患者会发展为重度软骨磨损，一迈腿、一受力，关节摩擦、承重就痛，甚至不走路时也痛。软骨磨损严重者，往往疼得走不了路，腿部肌肉也会慢慢萎缩，骨头出现废用性骨质疏松。而骨质疏松相当于软骨失去了该有的支撑，会造成软骨变形、塌陷，进一步加重关节磨损，出现腿细、关节大的症状，甚至会变成畸形的X型腿、O型腿，形成一种恶性循环。有数据显示，60岁以上的人群中，近八成人的膝关节软骨磨损得只剩一半了，其危害可想而知。

膝关节在人体中属负重最大和运动最多的关节，因而也是人体中退化最早、损伤最多的关节。尤其是绝经后的女性，因其体内激素水平下降，更易引起骨骼、关节软骨退化、萎缩。

1、增强骨密度，促进骨骼再生

要预防骨质疏松，很多人都知道要补充钙质，但40岁后，仅是简单的补充钙质是远远不够的！

有机钙、无机钙，肠胃不适首选有机钙。

钙少了，就相当于营养素不足，骨骼肯定受影响，所以日常要补充钙质。但不少人反馈：我一吃钙片就胃痛，实在是受不了。其实钙有无机钙、有机钙之分，相对而言，柠檬酸钙、乳酸钙等有机钙在溶解过程中不需要胃酸的参与，更易被人体吸收，且不会刺激肠胃，也不易引起便秘、上火、结石等症。

2、骨关节要健康，氨糖不能少

氨糖是内源性关节软骨营养物质的替代物，是用来构建软骨支架的，就像房子的框架结构，是关节的“粮食”。人们之所以患上难缠的骨关节病，其根本原因就是体内缺乏氨糖。一方面，氨糖是修复软骨的材料，它能刺激软骨细胞合成胶原纤维和蛋白多糖，补充软骨基质，使其保持弹性；另一方面，氨糖能催生并补充关节滑液，润滑关节软骨，减少摩擦。此外，氨糖还能促进关节滑膜合成透明质酸，有效清除关节腔内的有害物质，抑制多种促炎介质，降低骨关节的炎症反应，改善机体环境。

养骨才是养了“根”，夏季养骨效果最好，记住3别3动作！

1、别喝可乐、咖啡和酒

据美国克利夫兰诊所的资料显示，多个科学研究发现喝可乐和咖啡可降低人的骨密度，这是因为当人过量的饮用可乐、咖啡后，自然会导致大量的磷和咖啡因摄入体内，而这两种物质会增加体内钙的流失，从而不利于骨头的健康。

夏天喝啤酒吃烧烤的很多，但是为了养骨，建议朋友们还是少喝酒为好。这是因为经常喝酒，酒精中某些成分就会抑制成骨细胞，破坏的骨质大于形成的骨质，骨质开始流失，我们身体的骨慢慢就不行了。此外，酒精进入人体后还会妨碍钙、镁的吸收和利用，这也不利于骨骼的健康。

2、别吃太咸

如果你口味重，总是吃咸菜、吃太咸，我们的骨头慢慢就会不行的。这是因为食盐中的钠离子和人体中的钙代谢是有联系的，吃盐过多，当钠离子从人体排出时，还会携带一部分的钙离子，让骨头变脆。

3、别指望骨汤补钙

一提到补钙，很多人都会想到喝骨头汤，而骨头汤还成为众多老年人预防骨质疏松的餐桌上常客。

其实，研究表明，看起来钙含量很多的骨头汤连牛奶的1/30都不到；而且，在骨头熬汤的过程中，骨头里的大量脂肪会溶解于汤中。如果你靠骨头汤补钙，结果往往是补不了钙，还可能引起其他的健康问题。

所以，平时要想通过饮食来补充钙物质，不要再热衷于骨头汤，每天坚持喝牛奶才是最经济实惠的选择。

4、抬腿

人在抬腿的时候，股四头肌会被拉直，随着不断的拉直、放松，肌肉得到锻炼，骨头也得到刺激，最终有利于骨容量的增加、钙的储存。

具体怎么做抬腿动作呢？很简单，坐着，两个腿轮流抬起，每天抬起20多次，抬到水平的地方，停下来十几秒，每日早晚来一遍即可达到锻炼的目的。

5、滚背

不少动物有个习惯，爱用背部滚来滚去。而这个动作对于人的养生而言也是大有裨益，滚背能锻炼到背部的督脉和膀胱经，督脉统领一身之阳气，是诸阳之会，是元气的通道；膀胱经是人体最大的排毒通道。

滚背可以使这两条经络通畅，增强气血供应，激发肾脏的先天之气，强腰健肾，有助于改善骨的健康。

具体怎么滚背呢？躺着，两脚屈膝，两手环抱住小腿，抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节碰触地面，如此前后滚过来滚过去，建议每日滚108下。尤其是晚上睡觉前，可以在床上练一练哦！

要提醒的是，滚背时，肩部一定要放松，肩松下来，是要诀。

6、搓腿

很多年龄大一点的腿脚不灵便，有时候不仅是因为骨头不好，还因为腿部肌肉少了。而搓腿这个动作，可以让人的气血旺盛，促进血液循环，让肌肉有力，让骨头更健康。

具体怎么搓腿呢？很简单，坐着，由大腿向小腿来回搓擦，每日擦20~30下即可达到锻炼的目的。

年轻不护骨，老了来痛苦，专家提醒：养骨还得趁早

1.关节炎

关节炎主要是指发生在人体的关节及周围组织由于各类炎症造成的疾病。

2.颈椎、腰椎病

颈椎病是由于颈椎长期劳损、骨质增生、椎间盘突出等造成的一系列疾病。

3.骨折

骨折是指骨骼受到外界压力、伤后变形以及中老年时期由于骨质疏松而引起的症状。

4.强直性脊柱炎

强直性脊柱炎是血清阴性脊柱关节炎的一种，属于风湿类疾病的范畴，还会造成不同程度的眼、肺、骨骼、肌肉的病变，属于免疫性疾病。

5.膝关节韧带等组织损伤

膝关节韧带等组织损伤可由于外伤引起，也可以由退变引起。因剧烈外伤引起的膝关节半月板损伤，可并发膝部软组织的损伤。

这几个小妙招，让你在日常生活中就能护养骨骼。

1.改正不良坐姿

不良坐姿有可能造成腓总神经受压，局部麻木，或者对下肢发育有影响，由于长期压迫还会引起骨骼病变、变形等问题，造成骨骼损伤。

2.拒绝长期伏案工作和久坐

长时间地保持着低头书写、敲键盘的姿势会造成颈椎的过度弯曲和颈部肌肉的劳损，影响我们颈部骨骼的正常发育。长期久坐会造成腰椎间盘长期受到压力、挤压、变形和劳损，造成腰椎病变。

3.坚持健身

健身可以帮助我们保持骨骼的年轻态、增加骨骼密度和锻炼肌肉，可以更好地帮助我们保护我们的骨骼。但同时，我们也要在运动前做好热身工作，以防出现不必要的损伤。

4.适量补钙

钙是我们骨骼的主要组成成分，我们可以每天适量补钙和晒太阳，除此之外，我们还可以从日常补充身体所需的营养。专家建议成年人每天补充800—1000毫克的钙最为合适。

5.戒烟

吸烟的某些负面影响会渗入到我们的骨骼里面，增加骨质疏松的风险，干扰体内的荷尔蒙代谢，让骨质流失更快。

6.杜绝“葛优躺”

窝在沙发里玩手机和看电视确实很舒服，但同时，这样的姿势对我们的骨骼来说是很危险的。这种姿势会使腰椎没有足够的支撑点，加大椎间盘受到的压力，久而久之就会造成腰痛、腰肌劳损等症状。

骨骼健康是场持久战

在骨骼健康这场持久战中，12+岁、30+岁、40+岁、50+岁这四个年龄段尤其值得重视。

12+岁青少年

正是小孩子猛长的时候，这时候青少年的骨骼处于骨量上升期。在20岁以前骨骼沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上。这个时期是成长发育的黄金期，关系到孩子的身高和成年骨量。要给孩子提供营养均衡的饮食，加强锻炼，给“骨骼银行”多存钱。

30+岁中青年

恭喜你，达到了人生中骨量峰值！到此骨量积累停止，30岁后，自峰值开始下滑。对于女性来说，女性生一次孩子，骨量流失约10%。妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升，多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物。必要时可在医生的指导下适当补充钙制剂。此外，对于所有人而言，要多晒太阳，户外适当运动，增加骨硬度。

40+岁中年男女

这个时期骨量下滑加剧，埋下骨质疏松隐患。绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快。在绝经最初的3~5年内，要坚持长期预防性补钙。除补钙外，还应注意不要长期吃素，蛋白质摄入不足，也易骨质疏松。

50+岁中老年人

要注意，危机接近咯。有人曾经做过统计，50岁以后，平均有1/5的男性、1/3的女性都遭遇过一次骨折。这个时期骨量大大减少，他们是骨质疏松及骨折的高发人群。老年人尤其要防摔倒，一旦骨折，卧床休养一个月骨量就会流失10%，同时开始出现肌肉萎缩，运动能力下降，这对于骨量原本就存余不多的老人来说，更是雪上加霜。